8 незаменимых аминокислот: что нужно о них знать

Как белок усваивается организмом?

Белок — один из трех ключевых нутриентов, закрывающий потребность нашего организма в строительных компонентах и энергии. Но белки, поступающие с пищей, в своем изначальном виде в метаболизме не участвуют.

В тонком кишечнике под действием ферментов поджелудочной железы они расщепляются сначала на полипептиды, а затем на аминокислоты, которые всасываются в тонкой кишке. Оттуда АМК попадают в кровоток и вместе с кровью разносятся по всем органам и тканям тела.

Количество белка, необходимое организму

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислот, необходимо потреблять мясные и молочные продукты, богатые белками. Как мы помним, именно они расщепляются в организме человека на аминокислоты, необходимые для поддержания жизни.

Точное количество белка, требуемое организму, зависит от:

• возраста;
• массы тела;
• физических нагрузок;
• особенностей метаболизма.

Изучив эти показатели, доктор сможет определить суточную норму протеина и составить подходящее меню. В среднем взрослому человеку необходимо в день 0,8-1 грамм белка на килограмм веса, чтобы поддерживать регенерацию тканей, рост мышц, работу иммунитета и другие биопроцессы. Спортсменам может потребоваться увеличенная доза в 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.

Что такое незаменимые аминокислоты и их роль в организме

К незаменимым аминокислотам относится 8 аминокарбоновых кислот, которые не синтезируются в организме. Они поступают вместе с протеиновой пищей и выполняют важные функции: стимулируют рост и восстановление тканей, участвуют в синтезе гормонов, регулируют работу иммунной системы.

Нужно отметить, что всего в физиологии человека задействовано два десятка протеиногенных аминокислот. Из них 8, как мы уже знаем, относятся к незаменимым, а еще 2 являются условно незаменимыми. Остальные АМК заменимые, то есть могут быть синтезированы в процессе обмена веществ.

8 незаменимых аминокислот

Аминокислоты, которые не могут быть синтезированы внутри организма и содержатся в продуктах питания.

Метионин. Принимает участие в процессах детоксикации, выступает протектором сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, поддерживает здоровье покровных тканей. Предотвращает накопление жиров в печени, способных спровоцировать стеатогепатоз.

Триптофан. Компонент для синтеза серотонина, который называют «главным гормоном счастья». Без этого регулятора невозможно стабильное эмоциональное состояние, нормальный сон, аппетит. Также триптофан участвует в выработке мелатонина — важного гормона и антиоксиданта, отвечающего за качество сна.

Фенилаланин. Предшественник многих нейромедиаторов, отвечающих за когнитивные функции и настроение. Недостаток фенилаланина способен вызвать ухудшение памяти, внимания, а также спровоцировать появление депрессии. Достаточное поступление этой аминокислоты помогает справиться с хроническими болями.

Лизин. Входит в число остеотропов, способствующих минерализации и росту костной ткани. Лизин улучшает усвоение минералов, включая кальций, играющих для костей ключевую роль. Также эта АМК участвует в выработке коллагена, тем самым повышая защиту мышц от разрушения при высоких физических нагрузках.

Треонин. Участник белково-жирового обмена, компонент для синтеза эластина, а также коллагена — белков, необходимых для упругой кожи и крепких связок. Помогает организму выводить токсины и оберегает печень от жировой инфильтрации.

Изолейцин. Синтезирует гемоглобин, регулирует уровень сахара в крови, участвует в мышечном энергообмене. Эти свойства изолейцина делают его важным участником восстановления мышц после физических нагрузок. По этой причине его часто включают в состав спортивных биодобавок.

Валин. Поддерживает мышцы в тонусе, помогает им быстро восстановиться после нагрузок, что очень важно при интенсивном занятии спортом. Также валин поддерживает работу мозга и всей нервной системы. Регуляция азота — еще одна важная функция этой аминокислоты, позволяющая контролировать процесс разрушения и регенерации клеток. Добавки с валином употребляют для того, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденных мышц, костей, кожи.

Лейцин. Еще одна незаменимая аминокислота, принимающая участие в восстановлении и росте мышечных тканей. Также лейцин входит в число компонентов, необходимых для синтеза гормона роста. Все это делает это вещество важным для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу.

Какие аминокислоты должны поступать с пищей

Незаменимые аминокислоты должны поступать в организм вместе с пищей. Лучшие источники АМК — молочные и мясные продукты. Пищеварительной системой они усваиваются хорошо, при условии, что организм не имеет метаболических, аллергических или пищевых расстройств. Как правило, уровень всасывания животных белков может достигать 90%. А вот белки растительного происхождения усваиваются ощутимо хуже — на уровне 40-50%.

Поэтому вегетарианцам нужно помнить про этот момент и учитывать его при составлении своего рациона. Если человек не ест продукты животного происхождения, ему стоит компенсировать их бобовыми и зерновыми культурами. Хорошими источниками растительного белка являются орехи и семена, которые богаты и другими полезными нутриентами.

Как восполнять аминокислоты вегетарианцам

В отличие от мясных источников, растительные не только хуже усваиваются, но и содержат неполный перечень аминокислот. 

Рацион вегана можно дополнить натуральной биодобавкой на растительных компонентах, включающей в себя аминокислоты, необходимые для поддержания полноценной жизни. Это позволит сформировать стабильный белковый профиль, включающий в себя заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Бобовые — основной источник белка и аминокислот среди растительных продуктов. Хорошее содержание белка и высокую степень усвоения демонстрирует нут, чечевица, фасоль.

На втором месте находятся злаковые культуры: овес, пшеница, киноа, амарант, гречка, булгур. Они содержат от 10 до 15 грамм белка на 100 грамм продукта, однако ни одна культура не содержит сразу все 9 незаменимых АМК. Поэтому их нужно комбинировать между собой.

Добавление орехов и семян увеличит разнообразие аминокислот в рационе вегетарианца, а также насытит его полезными ненасыщенными кислотами и прочими микроэлементами.

Симптомы недостатка аминокислот

Ухудшение общего самочувствия может быть первым симптомом недостатка АМК. Однако у подобного состояния могут быть и другие причины. Поэтому диагностировать дефицит аминокислот таким образом проблематично.

Для выявления нехватки АМК чаще всего используют следующую симптоматику:

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• появление анемии, гипоксии;
• потеря мышечной массы;
• проблемы с аппетитом, пищеварением;
• апатия;
• снижение когнитивных функций;
• частые вирусные заболевания, общее снижение иммунитета.

Если у вас наблюдаются несколько из этих симптомов, возможно, вашему организму не хватает аминокислот. В этом случае рекомендуется пересмотреть свой рацион и обратиться за консультацией к врачу.

Как выбрать препараты с АМК

Аминокислотные добавки предназначены для лиц, испытывающих недостаток в АМК после болезни или вследствие интенсивных тренировок. Выбирая такой препарат, нужно обратить внимание на 5 основных моментов.

Полноценный состав. БАД должен содержать все 8 незаменимых аминокарбоновых кислот.

Форма выпуска. Самые популярные варианты: порошок, капсулы, таблетки. Выбирайте ту форму, которую будет удобно принимать именно вам.

Цель приема. Существуют препараты для ускоренного восстановления мышц, содержащие BCAA, а также для улучшения работы нервной системы, имеющие повышенную концентрацию триптофана. Есть и другие узкопрофильные добавки с АМК.

Сертификация. Отдавайте предпочтение известным брендам, чья продукция имеет сертификат.

Дозировка. Соблюдайте рекомендации, полученные от врача, а также инструкцию на упаковке. Не превышайте предписанной дозы.

Источники:

1. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding // База биомедицинских исследований PubMed.
2. Newer concepts of the indispensable amino acids // База биомедицинских исследований PubMed.
3. A balanced formula of essential amino acids promotes brain mitochondrial biogenesis and protects neurons from ischemic insult // Междисциплинарный журнал научных исследований Frontiers in Neuroscience.
4. Аминокислоты в питании человека // Научная электронная библиотека «КиберЛенинка».
5. Незаменимые аминокислоты замедлили наступление деменции // Научно-популярное издание Naked Science.

erid:2VtzqxMPRZP