Как правильно выбрать и принимать протеин

Что такое протеин и кому он необходим

Протеин — натуральное спортивное питание, чаще всего в виде водорастворимого порошка, представляющее собой концентрированный белок. В составе любого из протеинов содержатся аминокислоты (АМК) — основные строительные блоки для всех клеток нашего организма. После тяжелых физических нагрузок именно АМК подключаются к биохимическим процессам по восстановлению и росту мышечной структуры.

Белок в форме биодобавки может быть полезен не только спортсменам, нуждающимся в повышенном поступлении аминокислот, но и другим людям.

Пожилые люди. С возрастом метаболизм нарушается, ухудшая усвоение нутриентов. В том числе понижается абсорбция белков. Одновременно с этим мышечный катаболизм начинает преобладать над анаболизмом, требуя дополнительного поступления АМК для поддержания нормальной мышечной массы.

Сторонники диеты. Протеиновая добавка сохраняет мышцы в процессе похудения, доставляя организму все необходимые аминокислоты. Вместе с этим она не допускает поступления лишних жиров и углеводов, поддерживая высокий темп жиросжигания.

Вегетарианцы. Люди, не употребляющие продукты животного происхождения, могут столкнуться с дефицитом белков. Это может спровоцировать негативные последствия для здоровья: чрезмерную потерю веса, снижение иммунитета, ухудшение памяти, проблемы с кожей. Белковая добавка может компенсировать нехватку белков, правда, для вегетарианцев подойдут лишь те комплексы, что сделаны на основе растительных компонентов.

Как правильно принимать протеин

Первое, что нужно помнить при употреблении протеина — он является добавкой к основному питанию, а не его заменой. Специалисты по спортивному питанию заявляют, что его разовая концентрированная порция должна составлять не более 25-30 грамм. 

Оставшуюся суточную норму желательно получать из продуктов питания. Отметим, что для обычного человека дневная норма составляет 1 грамм на килограмм веса. Для тех, кто активно тренируется, она увеличивается до 1,5-2 грамм на килограмм. Превышать дозировку не рекомендуется, поскольку избыточное поступление белков сильно нагружает почки и печень.

Если получить норму белка из пищевых продуктов, усиленных одной порцией протеина из спортпита, не получается, можно увеличить прием добавки до 2-3 раз. Например, принимать протеин перед тренировкой или сразу после нее, а также перед сном. Точное время и количество употреблений зависит от целей приема, типа добавки, индивидуальных особенностей.

Самый простой способ приема добавки — размешать его с водой, соком или молоком. Для повышения калорийности к такому коктейлю можно добавить фрукты, ягоды, орехи или овсянку.

Влияет ли время приема на эффективность

Время употребления имеет значение. В зависимости от целей пить протеин нужно перед тренировкой, во время тренировки, а также после ее завершения или перед сном.

Порция белка за 1-2 часа до начала тренировки увеличивает запас выносливости и повышает защиту мышечных волокон от разрушения.

После тренировки открывается углеводно-белковое окно, в период которого поступающие нутриенты лучше усваиваются. Поэтому спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, пьют быстро усваивающийся протеин (как правило, яичный или сывороточный) в течение 30-60 минут после выполнения упражнений.

Некоторые бодибилдеры, работающие с экстремально тяжелыми весами, принимают добавку непосредственно во время тренировки или сразу после ее завершения. Дело в том, что огромный вес разрушает мышечные волокна, частицы которых попадают в кровь. Рецепторы распознают их и запускают процесс регенерации и гипертрофии мышц, требующий поступления аминокислот.

Перед сном принимают казеиновый белок, который усваивается в течение 6-8 часов. Это позволяет поддерживать уровень АМК в крови и сберечь мышцы от катаболизма.

Как выбрать протеин

Рынок спортивного питания наполнен протеиновыми смесями разных типов, имеющих важные различия. Они отличаются источником сырья, степенью очистки, концентрацией, наличием дополнительных микронутриентов.

Добавка на основе молока. Бывает сывороточной или казеиновой. Казеиновая усваивается в течение 6-8 часов, поэтому ее используют для восстановления мышц между тренировками. Сывороточный усваивается в среднем за час, что делает его идеальным для употребления до и после тренировки, чтобы получить достаточное количество строительного материала для мышц в активной фазе роста.

Сывороточный протеин бывает 3 видов, которые различаются концентрацией белка:

• концентрат — 30-80%;
• изолят — 90-95%;
• гидролизат — до 99%.

Яичный протеин. Хорошо усваиваемый спортпит, который всасывается в кровь чуть дольше, чем сывороточный. Кроме высокой биодоступности яичный белок отличается качественным аминокислотным профилем, в котором есть все ключевые для человека АМК и практически нет жиров и простых углеводов.

Говяжий протеин. Ультраконцентрированная добавка, очищенная от жира и холестерина. По своему составу она близка к протеиновой сыворотке, но здесь есть креатин — значимый источник энергии для силовых упражнений. Подходит как для ускорения роста мышц после тренировок, так и для восстановления в дни отдыха.

Соевый протеин. Добавка на растительных компонентах, подходящая в первую очередь для вегетарианцев. Также ее могут использовать люди с непереносимостью лактозы.

Протеин для похудения: миф или реальность?

Существует мнение, что протеин помогает похудеть. Отчасти это правда, но его действие зависит от правильного использования. Белок действительно может способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма, поскольку на его усвоение организм тратит больше энергии, чем на переработку углеводов.

Кроме того, медленно усваиваемый белок дает ощущение сытости на долгое время, позволяя снизить количество перекусов и потребляемых с ними калорий. Он же не позволяет организму сжигать мышцы для получения энергии, тем самым сохраняя подтянутую и рельефную фигуру.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Для набора массы используют добавки с быстро усваиваемыми белковыми компонентами, которые можно принимать до, во время и после тренировок. Важно понимать, что сами по себе протеиновые добавки не способны запустить анаболический процесс: необходимо правильно и систематично выполнять упражнения, получать необходимые микроминералы и витамины, а также соблюдать режим отдыха.

Однако вернемся к вопросу, какой протеин выбрать для наращивания мышечной массы. Большинство спортсменов отдает предпочтение сывороточному изоляту, поскольку он имеет высокое содержание белка и довольно быстро усваивается. При таких привлекательных свойствах он обладает вполне доступной ценой. Но если финансовые возможности позволяют, можно взять добавку классом выше — сывороточный гидролизат. В нем концентрация белка еще более высокая.

В числе лучших протеинов для роста мышц находится говяжий. Он быстро всасывается и вдобавок имеет в составе креатин. Из минусов в первую очередь нужно отметить высокую стоимость, а также специфический запах и вкус.

Присматривая протеин для набора мышечной массы важно учитывать не только его тип, но и бренд его производителя. Добросовестные поставщики дорожат своей репутацией и никогда не отправят на рынок низкокачественную добавку. Их продукция всегда подтверждена сертификатами, заслуживающими доверие.

Теперь вы знаете, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы и какой протеин лучше всего подходит для этой цели.

Источники:

1. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise // Журнал международного общества спортивного питания.
2. Компонентный состав протеинов // Научная электронная библиотека «КиберЛенинка».

erid:2VtzqvGAoyg