Какой протеин лучше для роста мышц: сывороточный или казеиновый?

Отличие казеина от сывороточного протеина

Протеин — пищевая добавка, представляющая собой очищенный белок в виде порошка или батончика.

Более всего протеин известен в качестве элемента спортивного питания, востребованного у бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелых атлетов. Он позволяет быстро получить аминокислоты, участвующие в построении мускулатуры.

Используют это вещество также и для:

• похудения;
• противодействия мышечному катаболизму из-за болезни;
• замещения белковых продуктов, непереносимых вследствие аллергии, пищевого расстройства, пожилого возраста.

Существуют разные виды протеинов, но наиболее популярными являются сывороточный и казеиновый. Оба представляют собой натуральные белки животного происхождения, сырьем для производства которых служит молоко. Различаются они молекулярным строением и скоростью усвоения.

Рассмотрим их подробнее, чтобы понять, какой лучше подходит для набора мышечной массы: сывороточный или казеиновый протеин.

Особенности сывороточного протеина

Этот вид делается из сыворотки — жидкости, выделяющейся при сгущении молока. Методом мембранной фильтрации из жидкого вещества удаляется лактоза, жир и другие примеси. После чего оно сушится до состояния порошка.

При попадании в ЖКТ сывороточный протеин быстро распадается на аминокислоты и всасывается в течение 1-2 часов. Ускоренное усвоение — главная особенность этой добавки.

Существует несколько типов спортивной добавки, различающихся процентом содержания белка.

1. Концентрат. Производится с минимальной степенью очистки, в результате чего в нем остаются примеси углеводов и жиров. Содержание белков составляет 30-80%.
2. Изолят. Подвергается более глубокой фильтрации, благодаря чему концентрация может достигать 90-95%.
3. Гидролизат. Самый качественный сывороточный протеин с содержанием белков 99%. Быстро и легко усваивается организмом благодаря процедуре частичного гидролиза. Из минусов стоит отметить высокую стоимость по сравнению с концентратом и изолятом.

Особенности казеинового протеина

Казеин относится к медленным белкам — его усвоение может длиться на протяжении от 6 до 8 часов. Однако это не значит, что он хуже сывороточного. Напротив, в некоторых случаях прием казеина может быть предпочтительнее. Например, его рекомендуется принимать при похудении, а также атлетам, мышцы которых склонны к катаболизму.

Казеиновый протеин получают методом ферментации. В процессе створаживания образуются крупные молекулы, которые дольше распадаются и обеспечивают равномерное поступление аминокислот — строительных блоков для мышц. Вследствие сложной формулы процесс усвоения добавки может занимать до 8 часов.

Помимо стандартного казеинового протеина существует мицеллярный казеин. Он проходит дополнительную стадию фильтрации, благодаря которой из состава практически полностью удаляется сыворотка и лактоза. Такая добавка усваивается лучше, но дольше — полная абсорбция длится до 10 часов.

Как принимать добавки для большей эффективности

Каждый протеин имеет свое назначение. Протеин сывороточный помогает набрать качественную мышечную массу. А казеиновый — похудеть, побороть чувство голода и обойтись длительное время без еды.

Для повышения эффективности их нужно принимать в правильное время дня.

Сывороточный белок принимают утром, а также непосредственно перед и после тренировки. Есть мнение, что для быстрого роста мышц нужно пить белковую добавку в течение 10-30 минут после выполнения упражнений — в это время открывается так называемое «белково-углеводное окно». Также можно употреблять его как питательный перекус между приемами пищи.

Поскольку казеин усваивается медленно, то его принимают перед сном, чтобы получить запас белка на ночь и защитить мышцы от катаболизма. Также протеиновый коктейль употребляют в случаях, когда нужно долгое время обходиться без еды: перед долгой поездкой, перед работой и так далее.

Когда не стоит принимать протеин

Оба типа протеина являются натуральными и полноценными по содержанию аминокислот. Казеин, кроме прочего, включает в себя большое количество кальция. Противопоказанием к их применению является индивидуальная непереносимость компонентов (в первую очередь лактозы), беременность и кормление грудью.

Суточная норма

Для достижения лучших результатов рекомендуется соблюдать суточную норму потребления белка. Для мужчин она составляет 2 грамма на килограмм веса, а для женщин — 1 грамм на килограмм веса.

Чрезмерное потребление не принесет повышенных результатов, напротив, может негативно сказаться на работе внутренних органов, прежде всего почек. Дело в том, что белки не запасаются в организме, а выводятся с помощью выделительной системы. Поэтому избыточное поступление этих веществ лишь увеличит нагрузку на почки, но не принесет дополнительной пользы.

Выступающим спортсменам со значительной массой тела, а также людям, которым повышенная доза прописана по состоянию здоровья, допустимо увеличить дозировку. Но для этого необходимо обязательное назначение врача или тренера и их непрестанное наблюдение.

Что выбрать для роста мышц

Для набора сухой мышечной массы лучше всего подходит сывороточный изолят и гидролизат. При этом нельзя полностью исключать из своего рациона белки, поступающие из продуктов питания, так как они играют важную роль в нормальной работе организма. Сбалансированная доля жиров, углеводов и микронутриентов также необходима для нормального функционирования всех важных систем тела.

Но поскольку сывороточные белки быстро усваиваются, людям с ускоренным метаболизмом желательно совмещать прием сывороточного протеина с казеином. Или же выбирать комплексные добавки, содержащие разные виды белка.

Источники:

1. Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей // Сайт о главных спортивных событиях в России и мире «РБК Спорт».
2. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass // Электронный журнал о питании и метаболизме Nutrition & Metabolism.
3. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise // Электронный журнал Journal of the International Society of Sports Nutrition.

erid:2VtzquzgLqK