Креатин: как принимать

Что такое креатин и где он содержится

Эта азотсодержащая кислота относится к жизненно важным органическим соединениям и способна самостоятельно синтезироваться в организме при поступлении аминокислот, выступающих основным строительным материалом.

В чистом виде вещество содержится в мясе (говядина, свинина), рыбе (треска, тунец, сельдь) и молочных продуктах. Тем, кто потребляет достаточное количество протеиновой и мясной пищи, о дефиците можно не тревожиться.

Кому стоит принимать

В качестве дополнительного источника креатин может потребоваться спортсменам, выполняющим тяжелые анаэробные упражнения. Это позволит не только увеличить запас энергии для мышечной работы, но и простимулировать рост мускулатуры за счет ускорения выработки белков. 

Креатин для увеличения мышечной массы используют не только любители, но и профессиональные атлеты. Добавка может увеличить спортивные результаты. Препараты с креатином являются разрешенными и безопасными, поскольку синтезируются из натуральных компонентов.

БАД применяют также при легких физических нагрузках. Например, при занятии фитнесом и кардиотренировках для сжигания лишних калорий. Это подходит для тех, кто придерживается диетического питания или по каким-то причинам употребляет минимальное количество белковой и мясной пищи, чтобы поднять уровень вещества в организме.

В качестве спортивного питания нутриент выпускается в разных форматах: порошок, жевательные таблетки, капсулы, жидкий раствор. Может быть как самостоятельной добавкой, так компонентом комплекса.

Для чего нужен человеку

Вещество накапливается в мышечных тканях и некоторых органах в виде фосфокреатина. Когда возникает потребность в больших количествах энергии, организм мобилизует высокоэнергетические фосфаты и отправляет их в нужное место. 

Креатин обеспечивает энергией:

• сокращение скелетных мышечных тканей и сердечной мышцы;
• биосинтез;
• распространение нервных импульсов.

Что касается физических тренировок, то достаточное поступление этой азотсодержащей кислоты улучшает питание клеток кислородом и подавляет выработку молочной кислоты. В результате повышается сила и выносливость, растет скорость набора мышечной массы, увеличивается продолжительность тренировки.

Как все это работает

Работает вещество следующим образом: обычно, как только мы начинаем тренировку с выполнением тяжелых анаэробных упражнений, запас креатинфосфатов высвобождается и участвует в построении молекул АТФ — высокоэнергетических соединений.

Они в свою очередь направляются в клетки и органы, которые нуждаются в скорейшем поступлении энергии. Чем больше вещества запасено в мышцах, тем продолжительнее будет тренировка.

Как правильно принимать креатин

Пить креатин лучше в чистом виде сразу после занятия спортом. В это время мышцы отлично усваивают вещество, восстанавливаясь и увеличиваясь в размерах, а также запасая энергию на будущее. 

Доказано, что инсулин повышает усвоение креатина. Поэтому многие атлеты смешивают добавку со сладкими напитками, увеличивая содержание сахара и провоцируя активную выработку инсулина. Все ради максимальной усвояемости.

Кофеин, напротив, препятствует работе креатина. Последний накапливает жидкость в клетках, а кофеин выступает в качестве мочегонного средства и выводит лишнюю влагу из организма.

Как подобрать дозировку для набора массы

Стандартная дозировка составляет 5-15 грамм в день. Считается, что при отсутствии тяжелых нагрузок большее количество этой кислоты принимать бессмысленно, так как она попросту не усвоится.

Но не стоит забывать про индивидуальные особенности спортсменов. В первую очередь про вес: если масса атлета превышает 100 кг, то дозировку допустимо увеличить до 20-30 грамм.

Когда и как принимать

Лучшее время приема пищевой добавки — утро, так как добавка обладает тонизирующим эффектом. В то же время не стоит забывать о том, что пить креатин желательно после тренировки, поскольку так усвоится большая часть вещества. Допускается разделение приема на две части: утром, чтобы взбодриться, и после выполнения упражнений, чтобы повысить силу и выносливость, а также подстегнуть рост мышц.

Строгих ограничений употребления креатина не существует. Для получения точной информации стоит изучить инструкцию конкретного препарата, а также провести консультацию с тренером или диетологом. Специалист поможет интегрировать прием креатина в программу тренировок, подскажет дозы приема, посоветует надежный бренд и форму выпуска.

Как долго можно принимать креатин

Нет подтвержденной информации, что длительное употребление креатина оказывает отрицательное воздействие на здоровье. Поэтому принимать это спортивное питание можно на постоянной основе, если в нем есть потребность.

Однако длительное употребление вызывает привыкание мышц, вследствие чего эффективность приема падает. По этой причине специалисты рекомендуют делать перерыв каждые 2 месяца.

Какая форма креатина лучше

Креатин моногидрат является популярной добавкой для спортсменов, нуждающихся в усиленной энергетической поддержке. Также комплекс включают в свое питание атлеты, стремящиеся к построению мощной фигуры. Стремительный набор мышечной массы достигается связыванием молекул воды в мышечных клетках. Купить БАД в форме моногидрата можно в любом магазине спортивного питания.

Какого производителя выбрать

Креатин моногидрат от PBHdaily — натуральная добавка для увеличения энергетического потенциала мышечных тканей и построения идеальной мускулатуры. Уникальная формула получила экспериментальное подтверждение своей эффективности: она хорошо усваивается и быстро насыщает организм, позволяет набрать дополнительно 1-2 кг чистых мышц, имеет увеличенный на 1.5 месяца срок привыкания. Для наилучшего результата принимать креатин моногидрат рекомендуется с другими добавками линии спортивного питания PBHdaily. 

Если у вас остались вопросы напишите нам с помощью любого удобного мессенджера (Telegram, WhatsApp).

Источники:

1. Креатин и его терапевтическое значение // Научная электронная библиотека «КиберЛенинка».
2. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study // Издание BMC Medicine — флагманский медицинский журнал BioMed Central.
3. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis // Текстовая база данных медицинских и биологических публикаций PubMed.
4. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review // Электронный рецензируемый журнал в открытом доступе Frontiers.

erid:2Vtzqwxq25B