Натуральные источники витамина D3: продукты и способы усвоения
имеются противопоказания. возможны побочные эффекты, необходима консультация специалиста
В наше время, наполненное суетой, тревогами и бесконечными хлопотами, забота о здоровье остается актуальной темой для большинства людей. Особенно важно следить за поступлением микро и макронутриентов, ведь именно они в большей степени отвечают за состояние нашей жизненной системы.
Одним из важнейших элементов крепкого иммунитета, хорошего физического и психического самочувствия является витамин D3. Этот «солнечный» нутриент играет важную роль в поддержании здоровья костей и щитовидной железы, необходим для нормальной работы иммунной системы.
Однако далеко не все знают, что получить достаточное количество витамина D3 можно не только с помощью солнечных лучей, но и благодаря правильному питанию. Продукты, богатые витамином Д3, способны восполнить дефицит этого важного вещества, особенно в периоды, когда солнца так не хватает.
В этой статье мы расскажем о самых эффективных натуральных источниках витамина Д3, а также поделимся советами, как улучшить его усвоение организмом, чтобы вы могли чувствовать себя бодро и уверенно в любое время года.
Не пытайтесь лечиться самостоятельно или ставить себе диагнозы! Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом, который сможет корректно определить ваше состояние и предложить правильный курс лечения.
Зачем организму нужен витамин D3?
Д3 — наиболее биодоступная форма солнечного витамина, также известная как холекальциферол. Это вещество отвечает за нормальный обмен кальция и фосфора, формируя крепкие и здоровые кости. Нехватка холекальциферола в детском и подростковом возрасте может привести к рахиту, а в зрелом и особенно пожилом возрасте, вызвать остеомаляцию и остеопороз.
Витамин D3 также участвует в синтезе гормонов и многих биологически активных элементов, необходимых для поддержания иммунитета и стабильного психоэмоционального фона. Снижение уровня D3 ведет к частым простудным заболеваниям, физической слабости, снижению настроения и ухудшению мыслительных функций.
Топ-10 продуктов, богатых витамином D3
Рекомендованная минимальная доза D3 зависит от возраста человека:
- младенцы до года — 500 МЕ;
- дети от года до 18 лет — 600 МЕ;
- взрослые люди — 600 МЕ;
- пожилые люди старше 70 лет — 800 МЕ.
Получить достаточное количество витамина вполне можно через питание, если знать, какие продукты нужно для этого употреблять и как правильно это делать. Ознакомиться с ними поможет таблица Топ-10 продуктов, богатых витамином Д.
| № | Название | Содержание в МЕ на 100 г |
| 1 | Лосось (атлантический, сырой) | 400–600 МЕ |
| 2 | Сливочное масло | 35–60 МЕ |
| 3 | Сыр (в зависимости от сорта) | 20–50 МЕ |
| 4 | Лисички (сушеные) | 200–1200 МЕ |
| 5 | Куриные яйца (в основном в желтке) | 50–80 МЕ |
| 6 | Говяжья печень | 15–50 МЕ |
| 7 | Икра (осетровая, красная) | 100–300 МЕ |
| 8 | Сметана (20–30% жирности) | 5–15 МЕ |
| 9 | Молоко (цельное) | 2–4 МЕ |
| 10 | Творог | 2–5 МЕ |
Используя перечисленные продукты в качестве источника витамина D, помните о следующем:
- Лисички содержат в основном витамин D2 (эргокальциферол), а не D3. Он тоже активен, но биодоступность может быть ниже.
- В обогащенной пище (например, молоке, маргарине, йогуртах) уровень витамина может быть значительно выше, чем указано в приведенном в таблице списке продуктов с витамином Д3.
- Практически все продукты животного происхождения содержат витамин D3, но в небольших количествах, исключая случаи, когда они были искусственно обогащены.
- Продукты содержащие витамин Д3, лучше усваиваются при наличии жиров в организме.
- Даже при хорошем питании основной источник витамина D — солнце. Поэтому совершайте регулярные прогулки на солнце по 20–30 минут в день летом с открытыми руками/лицом.
- В северных регионах и зимой может потребоваться дополнительный прием в виде добавок, который рекомендуется совершать по согласованию с врачом.
Как улучшить усвоение витамина D3 из пищи
Теперь вы знаете, где содержится витамин Д3. Но при этом стоит понимать, что существуют различные факторы, которые влияют на усвоение вещества из натуральных продуктов, причем как положительным, так и отрицательным образом.
К факторам, ухудшающим абсорбцию холекальциферола, относится пожилой возраст, недостаток жиров в организме, заболевание ЖКТ, низкий уровень магния и недостаток физической активности. Все это не позволят организму полностью усваивать витамин Д, что может привести к его дефициту.
Воробьев Никита Антонович, диетолог-эндокринолог, стаж 14 лет:
Повысить усвоение можно следующими способами:
- Отдавать предпочтение продуктам животного происхождения, поскольку в них содержится наиболее активная форма витамина — холекальциферол.
- Улучшать эффективность, правильно комбинируя продукты: сочетайте рыбу с овощами, яйца с авокадо, творог со сметаной, сливочное масло на цельнозерновом хлебе с яйцом.
- Применять комплексный подход, употребляя в пищу продукты с витамином Д3, добавляя в рацион добавки и совершая регулярные прогулки под солнцем.
Дефицит витамина D3: симптомы и риски
От недостатка витамина D3 страдает большая часть населения планеты. Причины тому самые разные: малоподвижный образа жизни и редкое пребывание на солнце, массовое использование солнцезащитных кремов, высокое загрязненность атмосферы, отсутствие в рационе нужных продуктов.
Длительный дефицит D3 может привести к абсолютному авитаминозу, способному серьезно подорвать здоровье. Поэтому важно выявить недостаток вещества на ранней стадии, проявляющий себя следующими симптомами:
- хроническая усталость;
- боль в костях и мышцах;
- физическая слабость;
- слабый иммунитет и частые простудные заболевания;
- спазмы и судороги.
Воробьев Никита Антонович, диетолог-эндокринолог, стаж 14 лет:
К группе риска относятся люди с ограниченным пребыванием на солнце (жители северных широт, офисные работники), пожилые (из-за снижения способности кожи синтезировать витамин D), а также веганы и лица с заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание жиров.
Помимо первичных симптомов точно установить дефицит D3 с помощью анализа на 25(OH)D — основной показатель уровня витамина D в организме. Подобная диагностика особенно важна при наличии вышеуказанных симптомов или принадлежности к группе риска.
Витамин D3 в растительных и животных продуктах
Витамин D3 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения: жирной рыбе (лосось, скумбрия), рыбьем жире, яичных желтках и печени. Эти источники обладают высокой биодоступностью и эффективно восполняют дефицит.
В растительной пище в основном встречается витамин D2. Это менее активная форма вещества, которая хуже усваивается. Однако некоторые грибы, выращенные под ультрафиолетом, могут содержать также достаточное количество витамина D3. Веганам также подойдут и другие обогащенные растительные продукты — растительное молоко, маргарин, яйца и даже специальные зерновые хлопья.
Часто задаваемые вопросы
Какие продукты содержат больше всего витамина D3?
— Жирная рыба, икра, яичные желтки, печень.
Можно ли получить достаточно витамина D3 только из пищи?
— Как правило, нет. В большинстве случаев требуется дополнительное поступление через солнечный свет или добавки.
Какой анализ сдать, чтобы проверить уровень витамина D?
— Анализ крови на 25(OH)D (25-гидроксивитамин D).
Какие продукты лучше сочетать для улучшения усвоения витамина D3?
— С продуктами, содержащими жиры (например, авокадо, орехи, растительные масла), так как витамин D3 — жирорастворимый.
В каких продуктах есть витамин Д3, если говорить исключительно про растительные источники?
— Среди растительных источников витамин D3 содержится только в некоторых грибах, выращенных под ультрафиолетом. Остальные растительные продукты содержат преимущественно витамин D2.
Натуральная Омега 3
со скидкой 10%
Сделай подарок своему здоровью
Правильная Omega по разумной цене
Заключение
Витамин D3 играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, здоровья костей и общего самочувствия. Включение в рацион продуктов, богатых этим витамином, таких как жирная рыба, яйца и обогащенные растительные продукты, особенно важно при ограниченном пребывании на солнце.
Регулярный контроль количества витамина D с помощью анализа крови помогает своевременно выявить дефицит. При подозрении на недостаток или при наличии симптомов стоит проконсультироваться с врачом — только специалист может оценить потребность в приеме добавок и подобрать безопасную дозировку.
Не используйте информацию с данной страницы в целях самолечения и самодиагностики. В случае обострения симптомов заболевания — необходимо обратиться за диагностическими исследованиями, постановкой диагноза и правильного назначения метода лечения к вашему лечащему врачу.
Источники:
- Целесообразность использования витамина-гормона D с профилактической и лечебной целью // Рецензируемый многопрофильный журнал для врачей, издаваемый с 1996 года «РМЖ».
- Витамин D в поддержании длины теломер: рандомизированное контролируемое испытание // Медицинский научно-практический журнал «Лечащий врач».
- Многоликий витамин D // Рецензируемый журнал для практикующих врачей «Фарматека».
- Метаболиты витамина D: роль в диагностике и терапии витамин-D-зависимых патологий // Научный рецензируемый журнал «Фармакокинетика и фармакодинамика».
- Дефицит витамина D и аутоиммунные заболевания //Научно-практический рецензируемый медицинский журнал «Доктор.Ру».
- Современные подходы к профилактике и лечению дефицита витамина D // Научно-практический и информационно-аналитический журнал «Медицинские новости».
- Нужно ли принимать витамин D? Новые исследования // Статья на медицинском сайте «Докмед».
erid:2Vtzqv9ozus
имеются противопоказания. возможны побочные эффекты, необходима консультация специалиста
Теги: Здоровое питание, Иммунитет, Полезное
БАДы- Витамины
- БАДы
