Омега 6: для чего принимать и как это делать правильно

Что такое Омега 6

Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они поступают к нам с пищей и биодобавками.

К Омега 6 жирным кислотам относятся: 

• линолевая кислота;
• гамма-линоленовая кислота;
• арахидоновая кислота;
• докозадиеновая кислота;
• эйкозадиеновая кислота;
• докозатетраеновая кислота;
• дигомогамма-линоленовая кислота;
• эйкозатетраеновая кислота;
• докозапентаеновая кислота;
• докозатриеновая кислота.

Среди перечисленных линолевая кислота является основной, поскольку из нее в организме синтезируются другие Омега 6. Она содержится преимущественно в растительных маслах, семенах, орехах. Небольшое количество ЛК присутствует в куриных яйцах, животном и рыбьем жире.

Помимо ЛК важными для человека также являются следующие Омега 6 кислоты:

• Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) – образуется из ЛК с участием фермента дельта-6-десатуразы. Обладает противовоспалительным эффектом.
• Дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) – промежуточный метаболит, участвует в синтезе простагландинов.
• Арахидоновая кислота (АК) – конечный продукт превращения ЛК, важный компонент клеточных мембран, но может усиливать воспалительные процессы. Содержится в мясе, яйцах.

Биологическое значение

Линолевая кислота и другие вещества группы занимают центральное место в поддержании жизненно важных функций организма. Они участвуют в производстве энергии, способствуют здоровью кожных покровов и волос, а также важны для нормального функционирования мозга.

Сердечно-сосудистая система. Средства, содержащие кислоты Омега 6, играют ключевую роль в регулировании артериального давления и улучшении эластичности сосудов. Они также нормализуют уровень триглицеридов и холестерина в крови. В общем, здоровью сердечно-сосудистой системы эти ПНЖК оказывают колоссальную поддержку.

Репродуктивная система. Линолевая кислота способствует правильному развитию и функционированию репродуктивной системы. Исследования показали, что потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая ЛК, связано с ростом показателей фертильности. В качестве доказательства можно рассмотреть исследование Association between polyunsaturated fatty acid intake and infertility among American women aged 20–44 years, проведенное американскими учеными в 2022 году.

Синтез гормонов и когнитивные функции. Омега 6 необходимы для производства простагландинов, регулирующих свертываемость крови и воспалительные реакции. Арахидоновая кислота важна для нормального функционирования мозга, улучшения памяти и качественной передачи нервных сигналов. В целом все ПНЖК улучшают работу мозга и всей нервной системы.

Соотношение Омега 3 и Омега 6

Несмотря на широкий спектр положительных эффектов, избыточное потребление Омега 6 в ущерб Омега 3 может привести к дисбалансу и воспалительным процессам в организме. Поэтому важно поддерживать умеренность и баланс в своем рационе.

Идеальное соотношение Омега 6 к Омега 3 составляет 1:2 — 1:4, но в современном рационе оно достигает 10:1 — 20:1 из-за избытка растительных масел и недостатка морепродуктов. Такой дисбаланс увеличивает риск хронических воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для восстановления баланса важно сократить потребление рафинированных масел и увеличить долю Омега 3, например, за счет рыбьего жира или добавок, таких как Омега 3 от PBHdaily.

Изменение соотношения в рационе за последние 100 лет

Представленный график показывает, как изменялось соотношение Омега 6 к Омега 3 в рационе людей за последние 100 лет.

1920-е годы: Соотношение было около 4:1, что считается оптимальным для здоровья.

1960–1980-е годы: Начался рост потребления растительных масел (богатых Омега 6), что привело к увеличению соотношения до 8–12:1.

2000-е – настоящее время: Из-за индустриализации питания, увеличения потребления фастфуда и рафинированных масел соотношение достигло 15–20:1.

Такой дисбаланс может способствовать хроническому воспалению и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и метаболических нарушений. Оптимизировать это соотношение можно, увеличив потребление Омега 3 (рыбы, добавок, таких как Омега 3 от PBHdaily) и сократив избыток Омега 6.

Нормы потребления: суточная потребность

Установление суточной потребности в полиненасыщенных кислотах и их производных — процесс непростой и не имеющий строгого общепринятого регламента. Он зависит от большого количества факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень физической активности.

Рекомендованная ВОЗ доза полиненасыщенных жиров Омега 6 для взрослых людей должна составлять 5-10% от общего суточного потребления калорий. Желательно, чтобы это была ЛК, поскольку эта жирная кислота является своего рода фундаментом.

Все это означает, что при дневной потребности в 2000 калорий из них от 11 до 22 граммов должны приходиться на жирные кислоты. 

Поскольку потребление Омега 6 рассчитывается на основе процента от общего суточного потребления калорий, точные граммы будут зависеть от индивидуальных энергетических потребностей конкретного человека с учетом его возраста, пола, физической активности и других факторов. Поэтому для правильного расчета лучше обратиться к врачу-диетологу.

Не стоит забывать о том, что важно соблюдать баланс между Омега 6 и Омега 3 жирными кислотами. Это необходимо для поддержания оптимального здоровья и предотвращения хронических заболеваний. Идеальное соотношение между этими двумя группами ПНЖК составляет примерно 2:1 — 4:1 в пользу Омега 6.

Детям рекомендуют принимать средства, содержащие омега жирные кислоты, начиная с трех лет. Перед приемом препаратов стоит получить консультацию у специалиста.

Вы, наверное, обратили внимание, что ​Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не предоставляет конкретных рекомендаций по потреблению Омега 6 для отдельных возрастных и половых групп.​ Зато такую информацию предоставляет Институт медицины США (IOM). Эти сведения отражены в расположенной ниже таблице суточной потребности Омега 6.

Дефицит и передозировка

Омега 6 жирные кислоты — важный элемент питания, необходимый для жизненно важных процессов. Однако их избыток или недостаток может привести к различным проблемам со здоровьем. 

Рассмотрим подробнее, какие симптомы могут указывать на дефицит или передозировку этих веществ и как этого избежать.

Дефицит:

Дефицит жирных кислот в рационе — явление редкое, но его последствия могут существенно сказаться на здоровье:

• Проблемы с кожей: сухость, шелушение, ухудшение ее общего состояния.
• Волосы и ногти: замедление роста, повышенная ломкость и сухость.
• Иммунная система: снижение способности организма сопротивляться инфекциям.
• Заживление ран: замедление процессов восстановления тканей тела.
• Репродуктивное здоровье: нарушения в работе репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин.

Передозировка:

Чрезмерное потребление жирных кислот с продуктами или в виде концентрированного средства с ПНЖК может привести к не менее серьезным проблемам:

• Воспалительные реакции: избыточное потребление провоцирует воспалительные процессы и развитие болезней (например, артрит).
• Сердечно-сосудистые риски: вероятность развития гипертонии, атеросклероза и других заболеваний сердца.
• Ухудшение существующих заболеваний: может усиливать симптомы хронических заболеваний, таких как экзема или псориаз.
• Дисбаланс жирных кислот: нарушение соотношения Омега 6 к Омега 3, ведущее к усилению воспалительных и дегенеративных процессов в организме.

Для обеспечения оптимального здоровья, ключевым является соблюдение сбалансированной диеты.

Польза и вред Омега 6

При употреблении в умеренных количествах полиненасыщенные жирные кислоты Омега 6 полезны для здоровья. Они оказывают следующие благотворные эффекты:

• Защита клеток: поддерживают здоровье мембран — защитных оболочек клеток, улучшая их гибкость и проницаемость.
• Регуляция метаболизма: участвуют в регулировании обмена веществ, способствуя нормальной работе всех систем организма.
• Улучшение репродуктивной функции: играют ключевую роль в поддержании здоровья репродуктивной системы и нормальном развитии плода.
• Стимулирование роста волос и кожи: способствуют улучшению состояния кожи и волос, предотвращая их сухость и ломкость.
• Профилактика заболеваний: могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как экзема и псориаз.

Однако, помимо уже упомянутых рисков, чрезмерное потребление ПНЖК может привести к другим нежелательным последствиям. Избыток может способствовать развитию резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2-го типа.

Некоторые исследования ПНЖК, вроде An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity,  завершившееся в 2016 году, связывают высокое потребление с увеличением риска ожирения и проявления хронических воспалений за счет влияния на механизмы регуляции аппетита и жирового обмена.

Чрезмерное потребление жирных кислот также может способствовать образованию камней в желчном пузыре, увеличивая риск желчнокаменной болезни.

Наконец, серьезный избыток может спровоцировать проявления аллергии в виде астмы и атопического дерматита.

Учитывая способность этих веществ влиять на широкий спектр функций организма, от метаболических процессов до иммунной реактивности, стремление к сбалансированному уровню потребления является ключом к поддержанию здоровья и благополучия. Разумное потребление, основанное на знании как положительных, так и отрицательных аспектов, позволяет избежать потенциального вреда и использовать их пользу для здоровья.

Противопоказания к применению Омега 6

Пусть добавки с Омега 6 — это не лекарства, они, как и всякие биологически активные вещества, имеют противопоказания. К ним относится непереносимость указанных в составе компонентов (их можно найти на упаковке или в инструкции БАДа) и некоторые заболевания: сахарный диабет, псориаз, хронические болезни желудочно-кишечного тракта и временное расстройство кишечника.

Некоторые проблемы с кровеносными сосудами также являются противопоказанием к приему Омега 6. Такая связь обусловлена способностью ПНЖК повышать свертываемость крови, что может спровоцировать образование тромбов.

К противопоказаниям относятся и воспалительные заболевания, например, артрит, поскольку Омега 6 усиливает воспалительные процессы в организме.

В каких продуктах содержится

Чтобы питаться сбалансировано, необходимо знать, где содержится Омега 6. Эти ненасыщенные жирные кислоты распространены во многих пищевых продуктах, особенно много их в растительных маслах. Кстати, там же содержатся Омега 3 жирные кислоты.

Продукты, содержащие Омега 6

Вот список основных источников, где можно найти полиненасыщенные жиры.

1. Подсолнечное масло. Один из самых богатых источников линолевой кислоты, ключевого компонента группы Омега 6. Используется в кулинарии и производстве пищевых добавок.
2. Кукурузное масло. Еще один высококонцентрированный источник, широко применяемый в приготовлении пищи и производстве маргарина.
3. Соевое масло. Соя содержит линолевую кислоту, а также используется в качестве ингредиента во многих продуктах и как базовое масло в майонезах и соусах.
4. Оливковое масло. Содержание Омега 6 в оливковом масле меньше, чем в подсолнечном, но этот продукт содержит больше Омега 9.
5. Рапсовое масло. Содержит ненасыщенные и насыщенные жиры всех трех групп, но более всего в нем Омега 9, для профилактики недостатка которой и назначают рапсовое масло чаще всего.
6. Грецкие орехи. Один из наиболее важных и сбалансированных растительных источников полиненасыщенных жиров.
7. Семена льна. Включает в себя оба вида жиров.
8. Семечки подсолнечника. Источник витаминов, минералов и жирных кислот. Широко используются как в цельном виде, так и в виде масла.
9. Мясо птицы. Птица, особенно ее кожа, содержит жирные кислоты. Количество зависит от питания — птица на комбикорме обычно имеет более низкий процент содержания Омега 3 и высокий Омега 6.
10. Рыба. Особенно много ПНЖК содержат сорта жирной рыбы: сельдь, форель, тунец, лосось, скумбрия, мойва, тилапия, горбуша, камбала. Все это настоящий дар природы, предлагающий целый комплекс питательных веществ, в том числе жирных кислот. Чтобы получать достаточное количество омега-кислот, необходимо есть рыбу минимум 2 раза в неделю.
11. Яйца. Содержание Омега 6 в яйцах также зависит от питания кур. Яйца кур, которых кормят зерновыми культурами, имеют высокое содержание жирных кислот.
12. Маргарин и спред. Производятся из растительных масел, богатых Омега 6, и могут служить значительным источником этих жирных кислот в диете.
13. Авокадо. Прекрасный источник, в котором содержатся все три товарища: Омега 3, Омега 6, Омега 9.

Советы по выбору масел

Вот 5 полезных советов, которые вы легко сможете применять на практике, чтобы поддерживать баланс ПНЖК в своем организме.

1. Отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима, так как они сохраняют больше полезных нутриентов и не подвергаются окислению.
2. Ограничьте потребление подсолнечного, кукурузного и соевого масел, так как они содержат высокий уровень Омега 6 и могут способствовать воспалению.
3. Включайте в рацион льняное, чиа и конопляное масла, которые богаты Омега 3 и помогают сбалансировать соотношение жирных кислот.
4. Для жарки выбирайте оливковое масло или масло авокадо, так как они устойчивы к высоким температурам и не разрушают полезные жиры.
5. Если трудно поддерживать баланс через питание, можно дополнительно принимать Омега 3 добавки, такие как PBHdaily, чтобы скорректировать избыток Омега 6 в рационе.

Таблица продуктов с Омега 6

Точное количество кислот в конкретном продукте поможет узнать нижеприведенная таблица, в которой указаны основные продукты, содержащие Омега 6.

Омега 6 для красоты

Жирные кислоты играют важную роль не только в поддержании здоровья, но и в косметологии — способствуют улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Омега 6 способствуют поддержанию барьерной функции кожи, предотвращая потерю влаги и защищая от внешних факторов. Это делает кожу упругой, мягкой и гладкой.

Благодаря противовоспалительным свойствам, она также снижает уровень отечности и покраснения, что особенно важно для людей с чувствительной кожей или заболеваниями, такими как экзема и псориаз.

Биологически активные липиды питают волосяные фолликулы, способствуя здоровому росту волос. Они могут помочь улучшить блеск волос, силу и предотвратить выпадение волос.

Недостаток Омега 6 может привести к ломкости и слоению ногтей. Достаточное потребление этих жирных кислот помогает укрепить ногтевую пластину, делая ногти крепкими и здоровыми.

Для достижения результатов в уходе за кожей, волосами и ногтями рекомендуется включать в рацион продукты, богатые Омега 6, такие, как растительные масла, семена и орехи, а также принимать препараты, обогащенные этими жирными кислотами.

Омега 6 при беременности

Омега 6 жирные кислоты играют критическую роль во время беременности, они важны для здоровья матери и развивающегося ребенка. Важность проистекает из способности поддерживать нормальное развитие плода и обеспечивать здоровье беременной женщины:

• Развитие плода. Необходимы для развития мозга и сетчатки глаз у плода.
• Поддержание здоровья матери. Потребление жиров в достаточном количестве помогает предотвратить послеродовую депрессию и способствует поддержанию здоровья кожи, предотвращая ее сухость и улучшая эластичность, что важно в период растяжения кожи во время беременности.
• Иммунная поддержка. Омега 6 участвует в регулировании иммунитета для поддержания здоровья беременной женщины.
• Регуляция артериального давления. Помогает в регуляции кровяного давления во время беременности, снижая риск развития преэклампсии, состояния, характеризующегося высоким кровяным давлением и наличием белка в моче.

Беременным женщинам рекомендуется следить за балансом жирных кислот, употребляя разнообразные продукты и, при необходимости, проконсультироваться с врачом о приеме добавок.

Практические рекомендации

Ниже приведены рекомендации по правильному использованию масел, богатых Омега 6, касающиеся их приготовления, хранения и применения.​

Отдавайте предпочтение нерафинированным маслам. Нерафинированные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или соевое, содержат больше полезных веществ и имеют более насыщенный вкус. Однако они менее устойчивы к высоким температурам, поэтому их рекомендуется использовать в холодных блюдах, например, в салатах.​

Соблюдайте условия хранения. Добавки и масла с Омега 6 подвержены окислению и прогорканию. Храните их в темном прохладном месте, плотно закрытыми, чтобы минимизировать контакт с воздухом и светом. Это поможет сохранить их полезные свойства и предотвратить образование вредных соединений.​

Не используйте при жарке. Масла Омега 6 имеют низкую теплотворную способность и при высоких температурах могут выделять вредные вещества. Лучше использовать их для заправки готовых блюд или в холодных закусках.​

Для термической обработки выбирайте масла животного происхождения. Для жарки и других видов тепловой обработки подходят масла с высокой температурой дымления, такие как рафинированное оливковое масло или масло авокадо.​

Важный момент — сочетание Омега 6 с антиоксидантами, такими как витамин Е и селен.

Витамин Е. Этот витамин обладает антиоксидантными свойствами и помогает защищать клетки от окислительного стресса. Витамин Е содержится в маслах, орехах и зеленых листовых овощах и хорошо сочетается с Омега 6, снижая вероятность воспалений, которые могут возникнуть при дисбалансе ПНЖК.

Селен. Селен — микроэлемент, который работает в синергии с витамином Е, усиливая его антиоксидантное действие. Богаты селеном бразильские орехи, морепродукты и цельнозерновые продукты.​ Селен также хорошо сочетается с Омега 6 и другими полиненасыщенными жирами, в присутствии которых он лучше усваивается.

 И в завершение несколько рекомендаций по потреблению Омега 6.

Соблюдение баланса Омега 6 и Омега 3. Оптимальное соотношение Омега 6 к Омега 3 в рационе составляет примерно 4:1. Современные диеты чаще всего имеют соотношение 20:1, что может способствовать воспалительным процессам. Включение в рацион источников Омега 3, таких как жирная рыба, льняное семя и грецкие орехи, помогает сбалансировать это соотношение.​

Ограничение потребления обработанных продуктов. Многие переработанные продукты содержат высокие уровни Омега 6 из-за использования соответствующих масел. Сокращение их потребления способствует улучшению общего баланса жирных кислот.​

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете эффективно использовать масла Омега 6 в своем рационе, минимизируя потенциальные риски и усиливая их положительное воздействие на здоровье.

Мифы и факты

Миф №1: Омега 6 вызывает рак. Омега 6 жирные кислоты сами по себе не вызывают рак, однако дисбаланс в потреблении Омега 6 и Омега 3 может оказывать влияние на риск развития некоторых заболеваний, включая рак. 

Проблема не в самих Омега 6, а в их избыточном потреблении и неправильном соотношении с Омега 3. Исследования показывают, что при высоком уровне Омега 6 и низком уровне Омега 3 может увеличиваться воспаление в организме, что, в свою очередь, может повышать риск некоторых хронических заболеваний, в том числе рака.

Миф №2: подсолнечное масло полезнее сливочного. Вопрос о том, какое масло полезнее — подсолнечное или сливочное — зависит от контекста, в котором оно используется, а также от индивидуальных потребностей в питательных веществах. 

Оба типа масла имеют свои преимущества и недостатки, и научные исследования предлагают различные точки зрения в зависимости от здоровья человека и способа использования этих масел.

Если ваша цель — снизить уровень плохого холестерина, подсолнечное масло может быть более полезным из-за низкого содержания насыщенных жиров. Однако важно следить за балансом жирных кислот Омега 6 и Омега 3.

Если вам важны витамины, сливочное масло может быть полезным, но его потребление следует ограничить, особенно если у вас есть риски для сердца.

Рекомендуется разнообразить источники жиров в рационе, включая как растительные масла (например, оливковое, льняное), так и умеренное количество животных жиров.

Миф №3: Омега 6 в рафинированных маслах безопасны для здоровья. Рафинированные масла, такие как рафинированное подсолнечное или соевое, могут быть полезны для некоторых целей (например, для жарки), но они подвержены окислению при высокой температуре, что приводит к образованию вредных веществ. 

Для сохранения здоровья лучше выбирать нерафинированные масла холодного отжима, которые сохраняют больше полезных нутриентов и лучше усваиваются человеческим организмом.

FAQ

Предлагаем ответы на наиболее часто встречающиеся вопросы. Ответит и поделится своим многолетним опытом врач-эндокринолог Воробьев Никита Антонович.

Продукт от PBHDaily

Каждая капсула добавки PBHDaily содержит 1000 мг чистой линолевой кислоты, обеспечивая идеальное соотношение Омега 6 к Омега 3, рекомендованное ведущими нутрициологами как 2:1. Это соотношение поддерживает оптимальный баланс в организме, способствуя улучшению состояния здоровья, включая поддержку сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета и обеспечение здоровья кожи.

Средства проходят строгую сертификацию и тестирование на каждом этапе производства. Независимые лабораторные исследования подтверждают отсутствие тяжелых металлов, ГМО и вредных примесей, что гарантирует безопасность продукта.

Одно из ключевых преимуществ добавок с Омега 6 – способность уменьшать воспалительные процессы в организме. Благодаря обработке, активные компоненты сохраняют эффективность, способствуя быстрому восстановлению после физических нагрузок и улучшению состояния при воспалительных заболеваниях.

PBHDaily вносит вклад в научные исследования в области нутрициологии, расширяя понимание влияния Омега 6 на здоровье человека. Компания сотрудничает с ведущими учеными и медицинскими учреждениями.

Источники:

1. Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний // Международное сообщество изучения вопросов здравоохранения Cochrane.
2. Omega 6 Fatty Acid // Научное-исследование Bioactive Food as Dietary Interventions for Arthritis and Related Inflammatory Diseases.
3. Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты // Научно-лабораторный комплекс Chromolab.
4. Dietary and circulating omega-6 fatty acids and their impact on cardiovascular disease, cancer risk, and mortality: a global meta-analysis of 150 cohorts and meta-regression // Открытый журнал для публикации материалов по биомедицинским исследованияи Journal of Translational Medicine.
5. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review // База биомедицинских исследований PubMed.
6. Химик РУДН уточнил принцип действия ферментов, создающих омега-6 жиры // Официальный сайт образовательной организации РУДН.
7. Рыбный вопрос. Чл.-корр. РАН М.И. Гладышев о рыбе и дисбалансе омега-3 и омега-6 в организме // Электронное переодическое издание «Научная Россия».
8. Omega 6 fatty acids: helpful, harmless or harmful? // База биомедицинских исследований PubMed.

erid:2VtzqxM6cZe