PBH Daily
10 мин. 54

Протеин: для чего нужен, как принимать, польза и вред

Спортивная девушка с шейкером

В написании статьи принимал(а) участие:

Вашкевич Артем

Магистратура

В написании статьи принимал(а) участие:

Воробьев Никита Антонович

ДВС№0294374

имеются противопоказания. возможны побочные эффекты, необходима консультация специалиста

Что такое протеин, для чего он нужен, как выбрать и принимать — расскажем в нашей статье.

Не пытайтесь лечиться самостоятельно или ставить себе диагнозы! Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом, который сможет корректно определить ваше состояние и предложить правильный  курс лечения.

Протеин: для чего он нужен?

В мире здоровья и фитнеса существует одна важная группа органических соединений, играющая фундаментальную роль в поддержании нашего организма в тонусе и заботящаяся о его внутренних механизмах. Эти незаметные «строительные блоки», известные также как белки, попадают в организм с пищей и обеспечивают энергию для наших ежедневных занятий.

В этой статье мы расскажем вам о видах и назначении протеина, а подскажем как правильно его выбрать и принимать.

Что такое протеин?

Что такое протеины? Это не просто составные части белковой пищи, а неотъемлемая часть жизни каждой клетки нашего тела. Эти молекулы, состоящие из аминокислот, служат не просто источником силы, но и строительными блоками, поддерживая целостность наших мышц, костей, кожи и внутренних органов.

Однако, как и в любом танце жизни, баланс имеет решающее значение. Взглянем на пользу, которую приносит нам правильное употребление белков:

  • Мышечное восстановление: Они являются ключевым элементом в процессе восстановления и роста мышц после тренировок.
  • Поддержание структуры кожи: Аминокислоты в протеинах играют важную роль в обновлении клеток кожи, делая ее упругой и здоровой.
  • Обеспечение энергии: Они также могут служить источником энергии, особенно при отсутствии углеводов.

Тем не менее, следует помнить и о возможных негативных последствиях:

  • Перегрузка почек: Избыточное потребление может оказать дополнительное давление на почки, вызывая проблемы с их функцией.
  • Увеличение уровня холестерина: Неконтролируемое употребление некоторых источников протеинов может привести к повышению уровня холестерина в крови.
  • Проблемы с пищеварением: Избыток может также вызвать неприятности в пищеварительной системе (запоры, дисбактериоз и другие).

Виды и назначение протеинов?

В мире протеинов обнаруживается разнообразие, сравнимое с палитрой цветов у художника. Избыток выбора, возможно, искушает, но при ближайшем рассмотрении каждый вид белка выступает со своими особенностями и назначением.

Сывороточный протеин:

Данный вид считается одним из самых быстро усваиваемых и эффективных для мускульного роста. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты, что делает его идеальным для восстановления после тренировок.

Казеин:

В отличие от сывороточного протеина, казеин усваивается медленно, обеспечивая длительное поступление аминокислот в организм. Что делает его прекрасным выбором перед сном, способствуя поддержанию мышечной массы в течение ночи.

Соевый белок:

Отличный вариант для вегетарианцев и веганов, соевый протеин является полноценным источником белка, обладающим антиоксидантными свойствами. Он также способствует снижению уровня холестерина.

Гороховый протеин:

Еще один вариант для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Гороховый протеин богат аминокислотами, легко усваивается.

Мясной белок:

Полученный из мяса, этот вид протеина содержит все необходимые аминокислоты.

Выбор между этими видами белка зависит от индивидуальных целей, предпочтений и потребностей организма. Разнообразие видов позволяет найти свой источник эссенциальных белков, необходимых для поддержания здоровья и достижения спортивных целей.

При выборе протеина обязательно смотрите на содержание белка и дополнительные ингредиенты.

  • Процент содержания белка: Оптимальный протеиновый продукт обычно содержит более 20 г белка на порцию.
  • Избегайте сахара: Избегайте продуктов с избыточным содержанием добавленных сахаров, искусственных красителей и ароматизаторов.
  • Учитывайте пищевые ограничения: Если у вас есть аллергии или диетарные ограничения, выбирайте протеин, не содержащий аллергены.
  • Вкус: Попробуйте различные варианты, чтобы найти тот, который вам по вкусу, и учтите текстурные предпочтения.

Польза во время беременности

Важность белка в рационе неоспорима, особенно когда речь заходит о беременности.

В этот период жизни женщина переживает уникальные физиологические изменения, и правильное питание играет ключевую роль в обеспечении здоровья будущей мамы и развития малыша.

Принятие достаточного количества белка во время беременности имеет несколько важных аспектов:

  • Развитие плода: Белки играют важную роль в формировании органов и тканей младенца. Они служат строительными материалами для клеток и помогают обеспечить правильное формирование органов, таких как сердце, мозг и костная ткань.
  • Поддержание материнского здоровья: Беременность требует дополнительных ресурсов организма, и белки помогают поддерживать здоровье матери, укрепляя иммунитет и обеспечивая энергию.
  • Минимизация рисков осложнений: Адекватное потребление белка также связано с уменьшением риска развития осложнений беременности, таких как преждевременные роды и низкий вес младенца.

Однако важно подчеркнуть, что прием протеина должен быть умеренным и осуществляться под руководством врача.

Различные факторы, как здоровье матери и особенности беременности, могут повлиять на рекомендуемое количество белка. Поэтому консультация с врачом и диетологом становится важным этапом в заботе о здоровье и благополучии будущей мамы и ее малыша.

Протеин в виде порошка

Можно ли протеин детям?

Вопрос о том, можно ли детям употреблять протеин, стоит перед родителями, заботящимися о полноценном питании своих малышей. Ответ на него зависит от нескольких факторов (возраст ребенка, его общее здоровье и диета). Протеины играют ключевую роль в росте и развитии детей, поскольку они служат строительными блоками для клеток и тканей.

Важно подчеркнуть, что потребность в протеине у детей зависит от возраста. Грудные младенцы получают необходимый белок из грудного молока или адаптированных смесей, в то время как дети старшего возраста могут включать белковые продукты в свой рацион (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты).

Однако, если ребенку необходим протеин в качестве добавки, важно обратиться за консультацией к врачу или детскому диетологу.

Как правильно принимать протеин?

Протеины — это не просто дополнение к рациону, но и ключевой элемент стратегии поддержания здоровья и достижения фитнес-целей. В этом разделе рассмотрим, как оптимально включать их в рацион для восполнения нехватки белка, набора массы и похудения.

Для восполнения нехватки белка

В среднем, норма белка в сутки составляет от 0,8 до 1,6 грамм на 1 кг веса (норма для мужчин и женщин рассчитывается одинаково). В некоторых случаях организм может испытывать нехватку белка, особенно при интенсивных тренировках, стрессе или изменениях в общем здоровье. Недостаток белка провоцирует негативные симптомы: вялость, апатия, ухудшения состояния кожи, волос и ногтей, сердечно-сосудистые заболевания. В таких ситуациях употребление дополнительного протеина может быть полезным. Рекомендуется распределять прием равномерно в течение дня, включая его в основные приемы пищи и перекусы. Это способствует поддержанию стабильного уровня аминокислот в организме, обеспечивая оптимальное восстановление и рост мышц.

Для набора массы

Тем, кто занимается спортом и стремится к увеличению мышечной массы и достижению спортивных результатов, нужно обратить внимание на количество потребляемых калорий и белка. Во время интенсивных тренировок мышцы спортсменов получают значительные физические нагрузки и аминокислоты нужны им в качестве строительных элементов. Кроме того, прием аминокислот способствует регенерации и насыщению мышечных волокон питательными веществами. Прием гидролизатов и изолятов сывороточного протеина способствует росту мышц, а казеин помогает восстановиться после тренировок. Если вы принимаете протеин до тренировки, то рекомендуется делать это за 2 или 3 часа до посещения зала.

Для похудения

При стремлении к снижению веса он также играет важную роль. Употребление протеина может помочь в контроле аппетита, ускорить метаболизм и сохранить мышечную массу во время дефицита калорий. Лучше всего принимать его во время еды чтобы создать ощущение насыщенности. Также рекомендуется учесть общий калорийный баланс и подбирать протеиновые источники с низким содержанием жиров и углеводов.

Независимо от целей, важно определить оптимальное количество добавки и режим приема.

Комбинации с другими добавками: максимизируем выгоду

Когда речь идет о фитнес-питании, комбинирование протеина с другими добавками может создать мощный синергетический эффект, максимизируя выгоды для вашего здоровья и физической формы. Рассмотрим несколько успешных комбинаций, способствующих достижению ваших спортивных целей.

Протеин и креатин

Креатин — добавка для увеличения силы и массы мышц. Комбинирование протеина с креатином может привести к улучшенному восстановлению, увеличению мышечной массы и усилению тренировочной производительности. Употребление их вместе может быть особенно полезным в периоды интенсивных тренировок.

Например, протеин является основным строительным материалом для роста и восстановления мышц, а креатин, в свою очередь, обеспечивает быстрое восстановление энергии, необходимой для выполнения интенсивных тренировок. Когда эти два компонента объединяются, происходит синергия, усиливающая процессы восстановления и содействующая эффективному построению мышечной ткани.

Протеин и витамины/минералы

Комбинирование белка с витаминами и минералами поддерживает общее здоровье и оптимизирует питательный статус организма. Витамины и минералы играют важную роль в обмене веществ, укрепляют иммунитет и поддерживают энергетический обмен. Обратите внимание на протеиновые добавки, дополненные витаминами и минералами, для полного усвоения питательных веществ.

Например, витамины группы B, вместе с минералами, такими как железо и магний, играют ключевую роль в энергетическом обмене. Когда они встречаются с протеином, обеспечивающим необходимые аминокислоты, происходит синергия, способствующая поддержанию высокого уровня энергии в организме.

Протеин и Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и суставов. Эти полиненасыщенные жирные кислоты предоставляют множество преимуществ, таких как улучшение когнитивных функций и снижение воспалений в организме. В сочетании с протеином, они создают сбалансированный комплекс, способствующий общему здоровью и оптимизации процессов восстановления после тренировок.

Протеин, как источник аминокислот и строительного материала для мышц, работает в тесном взаимодействии с омега-3 жирными кислотами, обеспечивая поддержку не только для мышц, но и для важных органов и систем в организме.

Протеин и углеводы (BCAA)

Разветвленные цепочки аминокислот (BCAA) важны для восстановления и строительства мышц. Микс белка с углеводами и BCAA может повысить эффективность восстановительных процессов после тренировок, способствуя синтезу белка и энергетическому восстановлению.

Такой интегрированный подход особенно полезен в периоды интенсивных тренировок, когда организм нуждается в усиленной поддержке. Употребление протеина с углеводами и BCAA становится стратегическим решением для тех, кто стремится не только к эффективному восстановлению, но и к максимальному поддержанию мышечной массы и общего энергетического баланса.

Помните, что эффективные комбинации могут зависеть от ваших индивидуальных целей и физического состояния.

Как выбрать протеин?

При выборе белковой добавки для обеспечения организма необходимыми питательными веществами важно учесть несколько ключевых аспектов.

Цель использования протеина

  • Набор массы: Если ваша цель — увеличение мышечной массы, обратите внимание на протеиновые добавки с высоким содержанием белка и дополнительными калориями, такими как гейнеры.
  • Похудение: В случае снижения веса, выбирайте протеин с низким содержанием углеводов и жиров, чтобы минимизировать калорийный вклад.
  • Общая поддержка: Если вашей целью является поддержание общего здоровья и физической формы, выбирайте высококачественные изоляты с хорошим содержанием аминокислот.

Тип протеина

  • Изолят сывороточного протеина: Чистый и быстро усваиваемый белок, идеальный для поддержки мышц и восстановления после тренировок.
  • Протеин из гороха или сои: Отличные варианты для вегетарианцев и веганов, обеспечивают полный спектр аминокислот.
  • Комбинированные протеины: Некоторые продукты содержат смесь различных источников протеина для оптимального поглощения.

Дополнительные компоненты

  • BCAA и глютамин: Добавки, содержащие ветвисто-цепные аминокислоты (BCAA) и глютамин, могут улучшить восстановление и синтез белка.
  • Ферменты для пищеварения: Для лучшего усвоения протеина в некоторых продуктах добавлены ферменты, такие как папаин и бромелаин.

Предпочтения и ограничения

  • Учитывайте аллергии и диетарные ограничения.
  • Пробуйте разные варианты: Экспериментируйте с различными брендами и вкусами, чтобы найти тот, который вам наиболее подходит.

Протеин vs. гейнер: в чем разница?

На полках спортивных магазинов представлены не только протеиновые порошки, но и гейнеры, и для многих начинающих фитнес-энтузиастов это может вызывать путаницу. Важно понимать различия между протеином и гейнером.

Итак, протеин представляет собой чистый источник белка, который предназначен в первую очередь для обеспечения организма необходимыми аминокислотами. Он подходит тем, кто стремится к укреплению мышц, восстановлению после тренировок и общему поддержанию белкового баланса в организме. Протеин обеспечивает необходимый строительный материал для мышц, способствует росту и восстановлению тканей после физической активности.

Гейнер, с другой стороны, представляет собой комбинацию белка, углеводов и иногда дополнительных калорий. Главная его цель — обеспечить организм высококалорийными компонентами для увеличения массы тела и мышечного объема. Это может быть особенно полезным для тех, кто испытывает трудности с набором веса или для атлетов, требующих значительного энергетического вклада во время тренировок.

Важные отличия:

  • Состав: Протеин состоит преимущественно из белка, тогда как гейнер включает в себя белок, углеводы и часто жиры, что делает его калорийным продуктом.
  • Цель использования: Протеин чаще всего используется для поддержания мышечной массы и восстановления, в то время как гейнер направлен на увеличение массы тела и энергетическое питание.
  • Углеводы и калории: Гейнеры содержат больше углеводов и калорий, что помогает удовлетворить повышенные потребности в энергии и создать калорийный избыток для набора массы.

Выбор между протеином и гейнером зависит от ваших целей. Если это — поддержание мышечной массы и восстановление, выбирайте протеин. В случае необходимости увеличения массы тела и энергетического питания, гейнеры могут предоставить дополнительные калории и питательные вещества.

Натуральная Омега 3
со скидкой 10%

Сделай подарок своему здоровью
Правильная Omega по разумной цене

Протеин от PBHDaily: инновационный подход к заботе о здоровье

Продукция PBHDaily, включая протеиновые добавки, представляет собой инновационное решение для тех, кто стремится активно заботиться о своем здоровье и достигать фитнес-целей. Что же отличает протеин PBHDaily от других производителей:

  • Высокое качество сырья:

PBHDaily заботится о качестве своей продукции, используя при производстве лучшее сырье. Это гарантирует, что протеин от PBHDaily содержит чистые и полезные ингредиенты, несущие максимальную пользу для здоровья.

  • Натуральные ароматизаторы и красители:

Протеин от PBHDaily отличается тем, что в нем используются натуральные ароматизаторы и красители.

  • Без глютена и лактозы:

Мы понимаем важность диетарных ограничений, поэтому наши протеиновые продукты не содержат глютена и лактозы (подходят для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на глютен).

  • Инновационные формулы для разных целей:

PBHDaily разрабатывает протеиновые продукты, ориентированные на разные фитнес-цели. Имея в виду потребности разнообразных аудиторий, они предлагают инновационные формулы, специально разработанные для набора массы, похудения и общей поддержки здоровья.

Протеин играет ключевую роль в поддержании здоровья и достижении спортивных целей, будь то укрепление мышц, набор массы или похудение.

Выбор протеина — это индивидуальное решение, и его необходимо принимать, учитывая ваши уникальные цели, физическое состояние и диетарные предпочтения. Перед внесением существенных изменений в свой рацион рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом.

Не используйте информацию с данной страницы в целях самолечения и самодиагностики. В случае обострения симптомов заболевания — необходимо обратиться за диагностическими исследованиями, постановкой диагноза и правильного назначения метода лечения к вашему лечащему врачу.

Принимаете ли вы протеин?

Источники:

  1. Boyle, J. (2005), Lehninger principles of biochemistry (4th ed.): Nelson, D., and Cox, M.. Biochem. Mol. Biol. Educ., 33: 74- 75.
  2. Branden, C., & Tooze, J. (1998). Introduction to protein structure. Garland Publishing.

erid:2VtzqwiHdSm

имеются противопоказания. возможны побочные эффекты, необходима консультация специалиста

Теги: , , , ,

Читайте далее