Совместимость витаминов и минералов: как правильно пить витамины и микроэлементы

Почему важно знать о совместимости

Некоторые минералы и витамины могут соперничать за усвоение, что снижает эффективность терапии. Поэтому перед началом курса важно изучить взаимодействие элементов и составить оптимальную схему приема пищевых добавок.

Основные принципы совместимости

Совместимость витаминов и минералов определяется на основе их взаимодействия друг с другом под воздействием желудочного сока. Одни вещества проявляют синергизм, поэтому их лучше принимать вместе, другие являются антагонистами, поэтому их нужно пить раздельно.

Что такое синергизм

Синергизм — способность элементов усиливать действие друг друга. Например, вещества группы D помогают усваивать кальций и стимулируют выработку белков, связанных с K2. По этой причине существуют готовые биологически активные комплексы кальций+D3+K2. Синергизм присущ и аскорбиновой кислоте: она усиливает действие витамина E в качестве антиоксиданта, препятствуя окислению витамина.

Что такое антагонизм

Антагонизм — взаимодействие, при котором вещества снижают эффективность друг друга. Например, избыток кальция может ухудшать усвоение железа, а высокие дозы витамина Е могут подавлять воздействие витамина K. Это важно учитывать при составлении схемы приема.

Почему некоторые витамины нельзя принимать вместе

Некоторые витамины и минералы конкурируют за всасывание в желудочно-кишечном тракте. Так, магний и кальций в высоких дозах мешают усвоению друг друга. Прием таких веществ лучше распределять по времени, чтобы избежать снижения их биодоступности и эффективности.

Правила приема витаминов и минералов

При составлении графика приема микронутриентов, важно учитывать не только взаимодействие витаминов и минералов между собой, но и выбирать наиболее подходящее время суток, обращая внимание на связь с употреблением пищи.

Время приема (утро/день/вечер)

Утро

Идеальное время для приема комплекса витаминов, особенно жирорастворимых. Принимая их вместе с завтраком, можно улучшить метаболизм и получить усиленный заряд энергии на целый день. Водорастворимые витамины B и C, а также железо, можно принимать утром натощак, запивая водой.

Обед

После приема пищи, можно выпить капсулы с полезными жирами: Омега 3 или комплекс Омега 3-6-9. В середине дня желательно принимать кальций, цинк и хром. Если употребляете железо днем, а не утром, старайтесь, чтобы это было до еды.

Вечер

Хорошо подходит для приема магния. Если выпить его за 2 часа до сна, можно снять тревожность и предотвратить бессонницу. При этом важно запить минерал достаточным количеством воды. 

Связь с приемом пищи

По отношению к пище витамины можно разделить на 2 группы:

• жирорастворимые;
• водорастворимые.

Водорастворимые — B и C — полностью растворяются в водных средах. Поэтому для лучшего усвоения эти витамины нужно запивать водой. Прочие напитки могут содержать вещества, создающие препятствия для усвоения организмом витамина водорастворимой группы. 

К жирорастворимым относятся A, D, E, K. Чтобы жирорастворимые витамины лучше усваивались, их нужно принимать с жирной пищей. Если просто запить их водой на голодный желудок, можно заработать расстройство ЖКТ.

Что касается минералов, то они лучше усваиваются вместе с пищей. Кроме железа, которое хорошо всасывается натощак.

Интервалы между приемами

Для конфликтующих веществ интервал между приемами должен составлять около 2-х часов. Нейтральные и совместимые микроэлементы можно принимать вместе.

Дозировки и длительность курса

Точная дозировка и длительность приема зависит от многих факторов. Например, если диагностирован дефицит витамина, то доза и длительность курса будет больше, чем при профилактическом употреблении. 

Также немаловажное значение имеет возраст, хронические заболевания, образ жизни. Напомним, что конкретный препарат и его дозу может определить лишь врач.

Таблица совместимости витаминов и минералов

Для лучшего восприятия предлагаем таблицу, в которой наглядно отражена совместимость витаминов и минералов, имеющих первостепенное значение для человека.

Совместимость минералов

Минералы — не менее важный компонент здоровья, чем витамины. При их употреблении важно учитывать не только дозировку, но и сочетание между собой, чтобы не вызвать побочных эффектов.

Кальций и его взаимодействия

Кальций — один из важнейших остеотропов, участвующих в формировании костей и зубов. Важно отметить, что дефицит кальция может быть связан не только с недостаточным поступлением самого вещества, но и с его плохим усвоением из-за нехватки D. По этой причине врачи часто назначают употребление комплексных препаратов кальция и витамина Д.

Железо и его особенности

Этот элемент участвует в формировании гемоглобина — белка, переносящего кислород по всему телу. Железо не рекомендуется принимать вместе с цинком, магнием и кальцием, поскольку, поступая в качестве пищевых добавок, они начинают конкурировать за усвоение организмом.

Магний

Поддерживает нервную и мышечную систему. Рекомендуется принимать вечером перед сном. Не рекомендуется применять вместе с кальцием, цинком и фосфором.

Цинк

Цинк оказывает влияние на иммунитет и состояние кожи. Чтобы он лучше усваивался, его нужно принимать на голодный желудок отдельно от кальция, железа и меди.

Селен

Антиоксидант, защищающий щитовидную железу. Витамин E способствует усилению антиоксидантных свойств селена. Это же свойство присутствует у цинка. Поэтому эти три элемента рекомендуется принимать вместе.

Йод

Еще один микроэлемент, полезный для щитовидной железы. Молекулы йода в организме необходимы для синтеза таких важных гормонов, как тироксин и трийодтиронин, регулирующих метаболизм.

Наиболее важные комбинации

Рассмотрим самые важные комбинации минерально-витаминных веществ.

Полезные сочетания

Витамины группы B, за исключением рибофлавина (B1), хорошо сочетаются между собой. Поэтому среди биодобавок очень популярны комплексы из B5, B9 и B12, которые борются со стрессом, нормализуют уровень гемоглобина и улучшают состояние нервной системы.

Совместный прием витаминов D3 и K2 улучшает минерализацию костных тканей, поддерживая здоровье костей и зубов, а также благотворно сказывается на иммунитете.

Фолиева кислота способствует усвоению железа. Кроме того, повышают эффективность железа такие витамины, как A и C: они улучшают транспортировку и синтез эритроцитов.

Высоким синергизмом обладает комплекс магний и B6. Эти элементы снижают стресс и улучшают сон, поэтому их лучше принимать на ночь. Вместе с ними можно принимать цинк: эти микронутриенты взаимно нейтральны и не подавляют действие друг друга.

Нежелательные комбинации

C и B12 не стоит принимать вместе с железом и медью, поскольку это усиливает окислительные процессы.

Также не рекомендуется совмещать железо с кальцием: последний снижает абсорбцию железа. Эти микроэлементы следует принимать с интервалом в 2 часа.

Еще одна нежелательная связка — медь и цинк. Они могут соперничать за усвоение, тем самым существенно снижая взаимную эффективность.

Запрещенные сочетания

Особую осторожность нужно проявлять при совмещении приема витаминных и минеральных добавок с лекарственными препаратами. Существует ряд медикаментов, которые легко вступают в синтез с компонентами биодобавок, вызывая побочные эффекты.

Например, К ослабляет действие антикоагулянтов (разжижителей крови), увеличивая риск тромбоза. Е в высоких концентрациях, напротив, замедляет процесс свертывания крови и может спровоцировать кровотечение.

Такие минералы, как железо, магний и кальций не следует принимать вместе с лекарствами, влияющими на работу щитовидной железы, поскольку они могут заблокировать медикаментозное действие. Пауза между приемом перечисленных минеральных комплексов и лекарств для щитовидной железы должна составлять не менее 4-х часов.

Особые случаи и группы

Прием биодобавок представителями отдельных групп населения имеет особенности, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Беременность и кормление

В период беременности и кормления женщине требуется повышенное количество микроэлементов. Увеличивается потребность в железе, йоде, незаменимых аминокислотах и полиненасыщенных жирных кислотах, D, цинке и кальции.

Важно понимать, что витамины нельзя принимать без согласования с врачом, поскольку это может быть опасно для здоровья матери и ребенка.

Пожилой возраст

С возрастом усвоение питательных веществ ухудшается. Чтобы не допустить гиповитаминоза, представители старшей возрастной группы добавляют в свой рацион необходимые витамины в виде биодобавок.

Наиболее полезными в пожилом возрасте являются следующие вещества:

• кислоты Омега 3 — поддерживают сердце, зрение, мозг, нервную систему;
• железо — с возрастом из пищевых источников оно усваивается хуже;
• кальций — требуется для поддержания прочности костей и зубов.

Спортсмены

Интенсивные физические нагрузки требуют повышенного поступления микронутриентов, в первую очередь аминокислот и антиоксидантов. Первые участвуют в синтезе мышечной ткани, а вторые защищают организм от свободных радикалов.

Также спортсменам важно контролировать уровень витамина D, укрепляющего иммунитет и костную систему. Как и в случае с беременными и пожилыми, атлетам лучше принимать витамины после консультации с врачом.

Вегетарианцы

Вегетарианцы находятся в группе риска по питанию, поскольку растительные продукты содержат не все требуемые вещества, а те, что имеются, представлены в недостаточном количестве и обладают низкой биодоступностью.

Например, в растительной пище практически отсутствует B12. А недостаток витамина B12 может нарушить кроветворение и привести к анемии. Железо и омега-кислоты из растительной пищи усваиваются хуже, чем из животных продуктов. А ведь эти элементы являются значимыми компонентами здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Поэтому вегетарианцам и веганам для предотвращения дефицита витамины нужно принимать в форме биодобавок или обогащенных продуктов.

Чек-лист для правильного приема

1. Можно совмещать

• D+К2+кальций

Усилит усвоение кальция и поддерживают здоровье костей. Принимать вместе с жиросодержащей пищей.

• С+железо

Витамин С увеличит всасываемость железа. Принимать с фруктами или соком.

• Магний+В6

Взаимно усилит эффективность. Принимать вечером во время еды.

• Омега 3+жирорастворимые витамины

Жиры способствуют усвоению витаминов. Принимать вместе с едой.

• Селен+Е

Работают в синергии, защищают клетки от окислительного стресса. Принимать вместе с едой.

2. Нельзя совмещать

• Кальций+железо

Конкурируют за впитываемость в кишечнике. Принимать с разницей 2-3 часа.

• Магний+железо+кальций

Снижают усвоение друг друга. Разделить прием на утро и вечер.

• Цинк+медь

Цинк в больших дозах снижает уровень меди. Принимать в разные дни или подобрать сбалансированный комплекс.

• Е+железо

Железо ухудшает всасывание витамина Е. Разделить прием на утро и вечер.

3. Важные нюансы

• Витамины группы В

Усваиваются лучше вместе, но сочетание с кофеином снижает их эффективность. Принимать утром во время завтрака.

• Кальций+магний

Соотношение должно быть 2:1.

4. Оптимальное время приема

• Утро: Витамины группы В, железо, витамин С.

• День: Поливитамины, Омега 3, жирорастворимые витамины.

• Вечер: Магний, кальций, D.

Часто задаваемые вопросы

Совместим витамин Д и железо?

— Витамин D и железо можно принимать вместе, так как они не влияют напрямую друг на друга. Однако важно избегать сочетания железа с кальцием или магнием, которые могут снизить его усвоение.

Как принимать биодобавки на основе цинка, кальция, магния, железа?

— Биодобавки с цинком, кальцием, магнием и железом лучше принимать в разное время дня, чтобы избежать взаимодействия, снижающего усвоение. Кальций и магний стоит принимать отдельно от железа и цинка, а железо рекомендуется пить с витамином C для улучшения усвоения.

Как проверить эффективность употребления минералов или витаминов?

— Эффективность употребления добавок можно проверить с помощью анализа крови, который покажет уровень нужных веществ в организме. Также стоит отслеживать изменения в самочувствии, энергии и общем состоянии здоровья.

Какие витамины нельзя принимать вместе?

— Некоторые витамины не рекомендуется принимать вместе, например, D с A, так как они могут конкурировать за усвоение. Также вещества группы B могут снижать эффективность C, а кальций может уменьшать усвоение железа. Подробности совместимости можно посмотреть в таблице.

Как узнать, каких витаминов не хватает?

— Чтобы узнать, каких элементов не хватает, необходимо сдать анализы, которые покажут уровень микроэлементов в организме. Также стоит обратить внимание на симптомы, такие как усталость, сухость кожи, ухудшение настроение или частые болезни.

Практические рекомендации

• Чтобы правильно принимать витамины, нужно составить четкий график и твердо его придерживаться. Для этого разделяйте несовместимые вещества и употребляйте их раздельно в течение дня, учитывая рекомендации о подходящем времени суток и связи с приемом пищи.
• Витамины являются чувствительными к внешней среде и могут потерять свои свойства при неправильном хранение. Размещайте добавки в сухом и прохладном месте, недоступном для солнечных лучей.
• Полезным будет использование трекера или дневника приема. Отмечайте в нем дату начала и окончания курса, время приема и дозировку. также можно фиксировать в дневнике свое самочувствие.

Заключение

Чтобы микронутриенты принесли пользу, необходимо соблюдать следующие правила.

1. Нельзя принимать комплексы микронутриентов без консультации с врачом.
2. Микронутриенты нужно принимать в правильном соотношении. Их переизбыток или недостаток ведет к нарушению биохимических процессов.
3. Необходимо учитывать сочетание витаминов. Некоторые из них хорошо усваиваются вместе, другие являются нейтральными по отношению друг к другу, а третьи категорически нельзя совмещать между собой.
4. Важно учитывать время приема, а также связь компонентов биодобавки с пищей.

Источники:

1. Водорастворимые витамины // Роспотребнадзор.
2. Жирорастворимые витамины // Роспотребнадзор.
3. ФИЦ питания: более 60% взрослых россиян испытывают дефицит витаминов // Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.
4. Витамины и Жизнь // Научный журнал «Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы».
5. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review // The National Library of Medicine.
6. Vitamin E intake is inversely associated with NAFLD measured by liver ultrasound transient elastography // Scientific Journal «Nature».
7. Микронутриенты и их взаимодействие // Русский медицинский журнал.

erid:2Vtzqv2KNya