Блог>

В каких продуктах содержится белок?

Спортпит

11 мин.

98

В каких продуктах содержится белок?

news_logo

имеются противопоказания. возможны побочные эффекты, необходима консультация специалиста

Белок - один из строительных блоков нашего организма, который играет роль в построении мышц, регенерации тканей и производстве гормонов и ферментов. Правильное питание, богатое белком, не только способствует поддержанию здоровья, но и является частью восстановления после физических нагрузок и болезней.

В поиске источника этого важного блока часто возникает вопрос: в каких продуктах его найти в наибольшем количестве. Этот вопрос актуален для вегетарианцев, веганов, спортсменов и тех, кто заботится о своем здоровье.

В этой статье мы изучим, в каких продуктах содержится белок и как их использовать для обеспечения необходимого уровня потребления.

Кому нужно много белка?

Потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья человека. Спортсменам и людям с активным образом жизни, требуется больше аминокислоты для восстановления мышечных волокон после тренировок. Взрослые, стремящиеся к похудению, также увеличивают потребление белка для сохранения мышечной массы при снижении веса. Детям и подросткам, находящимся в стадии роста, необходимо достаточное количества белков для развития тканей. Беременным и кормящим женщинам белок нужен для поддержки развития плода и производства молока.

Также важно учитывать индивидуальные особенности при заболеваниях или аллергиях. Например, люди с лактозной непереносимостью или аллергией на молочные продукты ищут альтернативные источники, такие как соевое или миндальное молоко. Те, кто страдает от целиакии или непереносимости глютена, избегают продуктов, содержащих пшеницу, и выбирать киноа или бобовые.

Пищевые ограничения и предпочтения, такие как вегетарианство или веганство, также влияют на выбор источников, например растительные белки из орехов, семян, бобов и листовых зеленых овощей.

Для набора мышечной массы

После тренировок, особенно силовых, в мышечных волокнах происходят микротравмы, которые затем восстанавливаются и укрепляются с помощью белка, ведя к росту мышечной массы. Адекватное потребление белков обеспечивает необходимые аминокислоты для восстановления и роста мышц. Без достаточного количества тело не может эффективно восстанавливать и увеличивать мышечную массу, что делает белковую составляющую рациона критически важной для спортсменов и тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Кроме того, достаточное потребление белка улучшает производительность тренировок, увеличивает силу и выносливость, что является ключом к набору мышечной массы.

Для восстановления после болезни

Белок играет роль в процессе восстановления тканей, борьбы с инфекциями и укрепления иммунной системы после болезни. Потребность в белке увеличивается, чтобы поддержать регенеративные процессы и ускорить восстановление после:

1) операций

2) травм

3) инфекционных болезней

4) хронических состояний, таких как онкологические заболевания.

При хирургических вмешательствах и травмах белок необходим для заживления ран и восстановления поврежденных тканей. В случае инфекционных заболеваний, включая вирусные и бактериальные инфекции, белок помогает укрепить иммунитет, обеспечивая строительный материал для производства антител и иммунных клеток.

Для людей с онкологией белок важен для поддержания мышечной массы и состояния здоровья во время химио- или лучевой терапии, которые снижают аппетит.

Конкретное количество, необходимое для восстановления после болезни, зависит от веса, степени активности человека и тяжесть состояния.

Для восстановления тела, рекомендуется потребление 1,2-2,0 г. белка на килограмм веса тела в день для людей. Однако эти рекомендации меняются  в зависимости от медицинских указаний и консультаций с диетологами и врачами, чтобы адаптировать рацион к специфическим потребностям организма.

image

Нормы потребления белка

Нормы потребления зависят от возраста, пола, уровня активности человека и состояния здоровья. Взрослым с сидячим образом жизни рекомендуется потребление около 0,8 г.а белка на килограмм веса тела в день.

Активные люди и спортсмены нуждаются в 1,2-2,0 г.ах на килограмм веса тела в день для восстановления и роста мышц. Для пожилых людей норма потребления – 1,0-1,2 г.а на килограмм веса тела в день, чтобы компенсировать снижение мышечной массы, связанное со старением.

Беременные и кормящие женщины также имеют повышенную потребность в белке — до 1,1-1,3 г.а на килограмм веса тела в день, чтобы поддержать здоровье матери и растущего ребенка.

Потребление белка рекомендуем распределять равномерно на протяжении дня для обеспечения стабильного снабжения аминокислотами. Источники должны быть разнообразными: включение в рацион мяса, рыбы, молочных продуктов, бобов, орехов и семян поможет достичь этой цели.

Понимание потребностей и адаптация рациона под эти потребности — ключ к поддержанию здоровья и достижению фитнес-целей. Рекомендации по потреблению белков корректируются в зависимости от конкретных  диетических целей, поэтому консультация с диетологом полезна для создания плана питания.

В каких продуктах содержится белок

Для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, важно включать в рацион разнообразные источники. Мясо, рыба и молочные изделия - богатые животные источники. Они представляют эссенциальные аминокислоты, которые тело не способно синтезировать самостоятельно. Например, курятина, говядина, свинина, лосось, тунец, горбуша, семга — примеры таких продуктов.

Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты также важны растительные источники, такие как:

1) бобовые

2) орехи

3) семена

4) цельнозерновые.

Например, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, киноа и гречка — отличные примеры для диверсифицирования рациона.

Для поддержания здорового баланса и достижения оптимального уровня потребления белков, рекомендуется комбинировать животные и растительные источники в питании. Это позволяет не только обогатить рацион вкусами, но и гарантировать получение всех необходимых аминокислот.

Мясо

Мясные продукты относятся к главным источникам, обеспечивающим организм аминокислотами.

Говядина, курица, индейка, свинина и баранина — выбор многих за их питательную ценность.

Говядина

богата железом и цинком, содержит 26 грамм белка. на 100 грамм. продукта.

Курятина

легкая и диетическая, предоставляет 31 г. белка на 100 г.

Индейка

схожа с курятиной по питательным свойствам и предлагает 29 г. на 100 г.

Свинина

варьируется в содержании в зависимости от части туши, но в среднем 25-30 г. на 100 г.

Баранина

содержит 25 г. на 100 г., при этом богата насыщенными жирами.

Кролик

легкое и нежирное мясо, содержит 30 г. белков на 100 г., идеально для диетического питания.

Гусь

хотя и богат белками, около 29 г. на 100 г., содержит больше жира, что делает его более калорийным по сравнению с другими видами мяса.

Телятина

нежирное мясо, которое предлагает 19 г. белка на 100 г., выделяется высоким содержанием железа.

Включение этих продуктов в рацион помогает обогатить питание не только необходимыми аминокислотами, но и витаминами группы B, особенно B12. Разнообразие выбора мясных продуктов позволяет сбалансировать рацион, удовлетворяя потребности в питательных веществах и предпочтения во вкусе.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты известны высоким содержанием качественных аминокислот, витаминов и минералов. Они насыщают организм кальцием, фосфором и витамином D, необходимыми для здоровья костей.

Молоко

стандартное цельное молоко содержит около 3,4 г. белка на 100 мл. Обезжиренное молоко предлагает схожее количество, но с меньшим содержанием жиров.

Йогурт

натуральный йогурт содержит 5 г. на 100 г. Греческий йогурт богаче, предоставляя до 10 г. белка на 100 г.

Творог

один из лидеров по содержанию белка, с 11 до 14 г. на 100 г продукта.

Сыры

содержание белка зависит от типа, например, пармезан может содержать до 35 г. на 100 г., тогда как мягкие сыры, такие как камамбер, предоставляют около 20 г. на 100 г.

Кефир

кисломолочный напиток, содержащий около 3,3 г. на 100 мл, также является источником пробиотиков.

Эти продукты не только удовлетворяют потребности в аминокислотах, но и поддерживают здоровье кишечника, укрепляют иммунитет и здоровье костей. Их легко включить в рацион: молоко, кефир, сливки и ряженка используются в качестве напитка или добавлены в кашу, творог отлично подходит для завтраков и десертов, а сыры можно употреблять, добавляя в салаты.

Яйца

Яйца занимают особое место в этом списке продуктов, благодаря полному аминокислотному профилю. Они содержат все девять эссенциальных аминокислот.

Куриное яйцо

среднее куриное яйцо (весом в 50 г.) содержит - 6 г. белка.

Перепелиное яйцо

меньше по размеру, но также питательно, с содержанием примерно 1,3 г. аминокислот в одном яйце. Такие яйца часто добавляют в качестве украшения блюда или в различные рецепты.

Утиные и гусиные яйца

крупные и питательные, содержат больше жира и 9 г. белка в одном яйце. Отличный источник для тех, кто ищет альтернативные варианты куриного яйца.

Яйца легко включить в ежедневный рацион благодаря их универсальности в приготовлении. Их можно сварить вкрутую, всмятку, приготовить на пару, пожарить омлет, или добавить в блинчики и выпечку. Кроме того, яйца - источник витаминов D, B12, селена и холина, которые важны для здоровья мозга и нервной системы.

Крупы

Крупы — важный источник растительного белка, обладающий высокой питательной ценностью и предоставляющий энергию на долгое время.

Киноа

содержит около 14 г. на 100 г. продукта, уникальна тем, что предоставляет полный набор эссенциальных аминокислот.

Гречка

богата белком, около 13 г. белка на 100 г., идеальна для безглютенового питания.

Овсянка

содержит примерно 11 г. на 100 г., известна своими питательными волокнами и медленными углеводами.

Крупы подходят для завтрака или в качестве гарнира, способствуя длительному насыщению и поддержанию энергетического уровня в течение дня.

Рыба и икра

Рыба, икра и другие морепродукты (креветки, кальмары, мидии, крабы) являются ценными источниками высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, способствующих здоровью сердца и мозга.

Лосось

предлагает около 20-25 г. на 100 г. продукта, выделяется высоким содержанием омега-3.

Тунец

содержит до 23 г. на 100 г., идеален для восстановления мышц после тренировок.

Икра

богата белком и витаминами, предоставляя 24 г. на 100 г. продукта, считается деликатесом.

Эти продукты рекомендуется включать в рацион 2-3 раза в неделю для улучшения общего состояния здоровья и обеспечения организма необходимыми нутриентами.

Сыры

Сыры — источник белка, кальция и фосфора, способствующих здоровью костей.

Пармезан

один из лидеров по содержанию, предоставляет до 35 г. на 100 г. продукта.

Моцарелла

содержит около 28 г. на 100 г., популярна в салатах и горячих блюдах.

Фета

предлагает около 14 г. на 100 г., известна уникальным вкусом и часто используется в средиземноморской кухне.

Сыры можно использовать в разнообразных блюдах, от закусок до основных, обогащая их вкус и питательную ценность.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды не являются основными источниками белка. Однако, некоторые из них содержат его в малых количествах.

Авокадо

предлагает около 2 г. белка на 100 г., выделяется содержанием здоровых жиров.

Киви

содержит около 1,1 г. на 100 г., известен своим высоким содержанием витамина C.

Бананы

предоставляют около 1,3 г. на 100 г., полезны для быстрого энергетического восполнения.

Черника

содержит около 1 г. на 100 г., ценится за антиоксидантные свойства.

Гранат

предлагает около 1,7 г. на 100 г., богат антиоксидантами.

Малина

содержит около 1,2 г. на 100 г., известна высоким содержанием волокон.

Бобовые

Бобовые — ключевой растительный источник белка, который подходит для вегетарианских и веганских диет.

Чечевица

богата белком, предлагая около 25 г. на 100 г. в сухом виде, отличный выбор для сытных блюд.

Чёрные бобы

содержат примерно 21 г. на 100 г. в сухом виде, источник магния и железа.

Горох

предоставляет около 24 г. на 100 г. в сухом виде, хорош для укрепления мышечной массы.

Грибы

Грибы — отличный источник белка среди овощей, которые обладают уникальным вкусом и текстурой.

Шампиньоны

предлагают около 3,1 г. на 100 г., легко доступны и универсальны в использовании.

Вешенки

содержат около 3,3 г. на 100 г., известны своим мясистым вкусом.

Трюфели

высоко ценятся за свой аромат, содержание белка в нем варьируется, но они используются скорее как приправа, чем основной источник белка.

Овощи

Овощи не только ценятся витаминно-минеральным составом, но и содержат заметное количество белка.

Шпинат

содержит около 2,9 г. на 100 г. Этот листовой зелёный овощ богат железом и кальцием.

Артишоки

содержат около 3,3 г. на 100 г. Богаты фиброй и антиоксидантами.

Спаржа

предоставляет около 2,2 г. на 100 г продукта. Источник витаминов A, C, E и K.

Капуста кале (листовая капуста)

богата белком, витаминами A, C, K и множеством минералов, содержит около 4,3 г. на 100 г.

Брокколи

предлагает около 2,8 г.а на 100 г. Кроме белка, брокколи известна высоким содержанием витамина C и клетчатки.

Семена

Семена — концентрированные источники белка и других питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Семена тыквы

содержат около 30 г. на 100 г. Они также богаты магнием, железом и цинком.

Семена чиа

предлагают около 17 г. на 100 г. Известны высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Семена льна

богаты белком и омега-3, содержат около 18 г. на 100 г. Способствуют здоровью пищеварительной системы.

Сухофрукты

Сухофрукты — хороший источник энергии, витаминов, минералов и в некоторых случаях белка, полезны в качестве перекуса.

Финики

содержат около 2,5 г. на 100 г. Богаты энергией, калием и клетчаткой.

Изюм

предлагает около 3 г. на 100 г. Источник железа и калия.

Чернослив

содержит около 2,1 г. на 100 г. Известен своими слабительными свойствами благодаря высокому содержанию клетчатки.

Спирулина

Спирулина — микро-водоросль, богатая белком. В 100 г. спирулины содержится около 57 г. белка.

Тофу

Тофу, сделанный из соевого молока, является важным источником растительного белка. В 100 граммах тофу содержится около 8 г. белка.

Как правильно сочетать белковые продукты?

Правильное сочетание продуктов играет ключевую роль в обеспечении организма всеми необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами. Для достижения сбалансированного питания и оптимизации усвоения питательных веществ важно учитывать следующие аспекты:

  • Комбинирование растительных и животных белков: Растительные белки иногда могут быть неполноценными, поскольку им не хватает одной или нескольких эссенциальных аминокислот. Сочетание различных растительных источников белка, таких как бобовые со злаками и семенами, помогает получить полный аминокислотный профиль. Животные белки, в свою очередь, обычно содержат все необходимые аминокислоты служат отличным дополнением к растительным источникам.
  • Разнообразие в выборе продуктов: Включение в рацион широкого ассортимента белковых продуктов не только предотвращает монотонность в еде, но и гарантирует получение различных питательных веществ. Например, сочетание орехов, семян, молочных продуктов, мяса, рыбы и бобовых позволяет создать питательное меню на каждый день.
  • Учет времени приема пищи: Распределение потребления белка на протяжении дня помогает поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови, что особенно важно для восстановления мышц после физических нагрузок. Употребление белков с углеводами после тренировки способствует более эффективному восстановлению и росту мышечной ткани.
  • Баланс с другими компонентами питания: Необходимо обеспечивать не только достаточное потребление белка, но и уравновешивать его с углеводами, жирами, витаминами и минералами. Это создает условия для оптимального пищеварения, усвоения и общего здоровья организма.

Понимание того, как правильно сочетать белковые продукты, позволяет максимизировать пользу от питания и поддерживать здоровье на высоком уровне. Экспериментируйте с разнообразием продуктов и их сочетаниями, чтобы обогатить свой рацион и наслаждаться каждым приемом пищи.

Натуральная Омега 3

Сделай подарок своему здоровью

Правильная Omega по разумной цене

Подробнее
banner image

erid:2VtzqwJb9oD

имеются противопоказания. возможны побочные эффекты, необходима консультация специалиста

Хватает ли вам белка из продуктов питания?

Да

Не хватает в период активных тренировок

Всегда использую протеиновые добавки

10.09.2024

admin avatar

Артем Вашкевич

А какие продукты для получения белка употребляете вы?