Спортпит
11 мин.
28
В каких продуктах содержится белок?
В написании статьи принимал(а) участие:
Вашкевич Артем
Магистратура
В написании статьи принимал(а) участие:
Воробьев Никита Антонович
ДВС№0294374
имеются противопоказания. возможны побочные эффекты, необходима консультация специалиста
Белок - один из строительных блоков нашего организма, который играет роль в построении мышц, регенерации тканей и производстве гормонов и ферментов. Правильное питание, богатое белком, не только способствует поддержанию здоровья, но и является частью восстановления после физических нагрузок и болезней.
В поиске источника этого важного блока часто возникает вопрос: в каких продуктах его найти в наибольшем количестве. Этот вопрос актуален для вегетарианцев, веганов, спортсменов и тех, кто заботится о своем здоровье.
В этой статье мы изучим, в каких продуктах содержится белок и как их использовать для обеспечения необходимого уровня потребления.
Кому нужно много белка?
Потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья человека. Спортсменам и людям с активным образом жизни, требуется больше аминокислоты для восстановления мышечных волокон после тренировок. Взрослые, стремящиеся к похудению, также увеличивают потребление белка для сохранения мышечной массы при снижении веса. Детям и подросткам, находящимся в стадии роста, необходимо достаточное количества белков для развития тканей. Беременным и кормящим женщинам белок нужен для поддержки развития плода и производства молока.
Также важно учитывать индивидуальные особенности при заболеваниях или аллергиях. Например, люди с лактозной непереносимостью или аллергией на молочные продукты ищут альтернативные источники, такие как соевое или миндальное молоко. Те, кто страдает от целиакии или непереносимости глютена, избегают продуктов, содержащих пшеницу, и выбирать киноа или бобовые.
Пищевые ограничения и предпочтения, такие как вегетарианство или веганство, также влияют на выбор источников, например растительные белки из орехов, семян, бобов и листовых зеленых овощей.
Для набора мышечной массы
После тренировок, особенно силовых, в мышечных волокнах происходят микротравмы, которые затем восстанавливаются и укрепляются с помощью белка, ведя к росту мышечной массы. Адекватное потребление белков обеспечивает необходимые аминокислоты для восстановления и роста мышц. Без достаточного количества тело не может эффективно восстанавливать и увеличивать мышечную массу, что делает белковую составляющую рациона критически важной для спортсменов и тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Кроме того, достаточное потребление белка улучшает производительность тренировок, увеличивает силу и выносливость, что является ключом к набору мышечной массы.
Для восстановления после болезни
Белок играет роль в процессе восстановления тканей, борьбы с инфекциями и укрепления иммунной системы после болезни. Потребность в белке увеличивается, чтобы поддержать регенеративные процессы и ускорить восстановление после:
1) операций
2) травм
3) инфекционных болезней
4) хронических состояний, таких как онкологические заболевания.
При хирургических вмешательствах и травмах белок необходим для заживления ран и восстановления поврежденных тканей. В случае инфекционных заболеваний, включая вирусные и бактериальные инфекции, белок помогает укрепить иммунитет, обеспечивая строительный материал для производства антител и иммунных клеток.
Для людей с онкологией белок важен для поддержания мышечной массы и состояния здоровья во время химио- или лучевой терапии, которые снижают аппетит.
Конкретное количество, необходимое для восстановления после болезни, зависит от веса, степени активности человека и тяжесть состояния.
Для восстановления тела, рекомендуется потребление 1,2-2,0 г. белка на килограмм веса тела в день для людей. Однако эти рекомендации меняются в зависимости от медицинских указаний и консультаций с диетологами и врачами, чтобы адаптировать рацион к специфическим потребностям организма.
Нормы потребления белка
Нормы потребления зависят от возраста, пола, уровня активности человека и состояния здоровья. Взрослым с сидячим образом жизни рекомендуется потребление около 0,8 г.а белка на килограмм веса тела в день.
Активные люди и спортсмены нуждаются в 1,2-2,0 г.ах на килограмм веса тела в день для восстановления и роста мышц. Для пожилых людей норма потребления – 1,0-1,2 г.а на килограмм веса тела в день, чтобы компенсировать снижение мышечной массы, связанное со старением.
Беременные и кормящие женщины также имеют повышенную потребность в белке — до 1,1-1,3 г.а на килограмм веса тела в день, чтобы поддержать здоровье матери и растущего ребенка.
Потребление белка рекомендуем распределять равномерно на протяжении дня для обеспечения стабильного снабжения аминокислотами. Источники должны быть разнообразными: включение в рацион мяса, рыбы, молочных продуктов, бобов, орехов и семян поможет достичь этой цели.
Понимание потребностей и адаптация рациона под эти потребности — ключ к поддержанию здоровья и достижению фитнес-целей. Рекомендации по потреблению белков корректируются в зависимости от конкретных диетических целей, поэтому консультация с диетологом полезна для создания плана питания.
В каких продуктах содержится белок
Для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, важно включать в рацион разнообразные источники. Мясо, рыба и молочные изделия - богатые животные источники. Они представляют эссенциальные аминокислоты, которые тело не способно синтезировать самостоятельно. Например, курятина, говядина, свинина, лосось, тунец, горбуша, семга — примеры таких продуктов.
Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты также важны растительные источники, такие как:
1) бобовые
2) орехи
3) семена
4) цельнозерновые.
Например, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, киноа и гречка — отличные примеры для диверсифицирования рациона.
Для поддержания здорового баланса и достижения оптимального уровня потребления белков, рекомендуется комбинировать животные и растительные источники в питании. Это позволяет не только обогатить рацион вкусами, но и гарантировать получение всех необходимых аминокислот.
Мясо
Мясные продукты относятся к главным источникам, обеспечивающим организм аминокислотами.
Говядина, курица, индейка, свинина и баранина — выбор многих за их питательную ценность.
|
Говядина |
богата железом и цинком, содержит 26 грамм белка. на 100 грамм. продукта. |
|
Курятина |
легкая и диетическая, предоставляет 31 г. белка на 100 г. |
|
Индейка |
схожа с курятиной по питательным свойствам и предлагает 29 г. на 100 г. |
|
Свинина |
варьируется в содержании в зависимости от части туши, но в среднем 25-30 г. на 100 г. |
|
Баранина |
содержит 25 г. на 100 г., при этом богата насыщенными жирами. |
|
Кролик |
легкое и нежирное мясо, содержит 30 г. белков на 100 г., идеально для диетического питания. |
|
Гусь |
хотя и богат белками, около 29 г. на 100 г., содержит больше жира, что делает его более калорийным по сравнению с другими видами мяса. |
|
Телятина |
нежирное мясо, которое предлагает 19 г. белка на 100 г., выделяется высоким содержанием железа. |
Включение этих продуктов в рацион помогает обогатить питание не только необходимыми аминокислотами, но и витаминами группы B, особенно B12. Разнообразие выбора мясных продуктов позволяет сбалансировать рацион, удовлетворяя потребности в питательных веществах и предпочтения во вкусе.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты известны высоким содержанием качественных аминокислот, витаминов и минералов. Они насыщают организм кальцием, фосфором и витамином D, необходимыми для здоровья костей.
|
Молоко |
стандартное цельное молоко содержит около 3,4 г. белка на 100 мл. Обезжиренное молоко предлагает схожее количество, но с меньшим содержанием жиров. |
|
Йогурт |
натуральный йогурт содержит 5 г. на 100 г. Греческий йогурт богаче, предоставляя до 10 г. белка на 100 г. |
|
Творог |
один из лидеров по содержанию белка, с 11 до 14 г. на 100 г продукта. |
|
Сыры |
содержание белка зависит от типа, например, пармезан может содержать до 35 г. на 100 г., тогда как мягкие сыры, такие как камамбер, предоставляют около 20 г. на 100 г. |
|
Кефир |
кисломолочный напиток, содержащий около 3,3 г. на 100 мл, также является источником пробиотиков. |
Эти продукты не только удовлетворяют потребности в аминокислотах, но и поддерживают здоровье кишечника, укрепляют иммунитет и здоровье костей. Их легко включить в рацион: молоко, кефир, сливки и ряженка используются в качестве напитка или добавлены в кашу, творог отлично подходит для завтраков и десертов, а сыры можно употреблять, добавляя в салаты.
Яйца
Яйца занимают особое место в этом списке продуктов, благодаря полному аминокислотному профилю. Они содержат все девять эссенциальных аминокислот.
|
Куриное яйцо |
среднее куриное яйцо (весом в 50 г.) содержит - 6 г. белка. |
|
Перепелиное яйцо |
меньше по размеру, но также питательно, с содержанием примерно 1,3 г. аминокислот в одном яйце. Такие яйца часто добавляют в качестве украшения блюда или в различные рецепты. |
|
Утиные и гусиные яйца |
крупные и питательные, содержат больше жира и 9 г. белка в одном яйце. Отличный источник для тех, кто ищет альтернативные варианты куриного яйца. |
Яйца легко включить в ежедневный рацион благодаря их универсальности в приготовлении. Их можно сварить вкрутую, всмятку, приготовить на пару, пожарить омлет, или добавить в блинчики и выпечку. Кроме того, яйца - источник витаминов D, B12, селена и холина, которые важны для здоровья мозга и нервной системы.
Крупы
Крупы — важный источник растительного белка, обладающий высокой питательной ценностью и предоставляющий энергию на долгое время.
|
Киноа |
содержит около 14 г. на 100 г. продукта, уникальна тем, что предоставляет полный набор эссенциальных аминокислот. |
|
Гречка |
богата белком, около 13 г. белка на 100 г., идеальна для безглютенового питания. |
|
Овсянка |
содержит примерно 11 г. на 100 г., известна своими питательными волокнами и медленными углеводами. |
Крупы подходят для завтрака или в качестве гарнира, способствуя длительному насыщению и поддержанию энергетического уровня в течение дня.
Рыба и икра
Рыба, икра и другие морепродукты (креветки, кальмары, мидии, крабы) являются ценными источниками высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, способствующих здоровью сердца и мозга.
|
Лосось |
предлагает около 20-25 г. на 100 г. продукта, выделяется высоким содержанием омега-3. |
|
Тунец |
содержит до 23 г. на 100 г., идеален для восстановления мышц после тренировок. |
|
Икра |
богата белком и витаминами, предоставляя 24 г. на 100 г. продукта, считается деликатесом. |
Эти продукты рекомендуется включать в рацион 2-3 раза в неделю для улучшения общего состояния здоровья и обеспечения организма необходимыми нутриентами.
Сыры
Сыры — источник белка, кальция и фосфора, способствующих здоровью костей.
|
Пармезан |
один из лидеров по содержанию, предоставляет до 35 г. на 100 г. продукта. |
|
Моцарелла |
содержит около 28 г. на 100 г., популярна в салатах и горячих блюдах. |
|
Фета |
предлагает около 14 г. на 100 г., известна уникальным вкусом и часто используется в средиземноморской кухне. |
Сыры можно использовать в разнообразных блюдах, от закусок до основных, обогащая их вкус и питательную ценность.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды не являются основными источниками белка. Однако, некоторые из них содержат его в малых количествах.
|
Авокадо |
предлагает около 2 г. белка на 100 г., выделяется содержанием здоровых жиров. |
|
Киви |
содержит около 1,1 г. на 100 г., известен своим высоким содержанием витамина C. |
|
Бананы |
предоставляют около 1,3 г. на 100 г., полезны для быстрого энергетического восполнения. |
|
Черника |
содержит около 1 г. на 100 г., ценится за антиоксидантные свойства. |
|
Гранат |
предлагает около 1,7 г. на 100 г., богат антиоксидантами. |
|
Малина |
содержит около 1,2 г. на 100 г., известна высоким содержанием волокон. |
Бобовые
Бобовые — ключевой растительный источник белка, который подходит для вегетарианских и веганских диет.
|
Чечевица |
богата белком, предлагая около 25 г. на 100 г. в сухом виде, отличный выбор для сытных блюд. |
|
Чёрные бобы |
содержат примерно 21 г. на 100 г. в сухом виде, источник магния и железа. |
|
Горох |
предоставляет около 24 г. на 100 г. в сухом виде, хорош для укрепления мышечной массы. |
Грибы
Грибы — отличный источник белка среди овощей, которые обладают уникальным вкусом и текстурой.
|
Шампиньоны |
предлагают около 3,1 г. на 100 г., легко доступны и универсальны в использовании. |
|
Вешенки |
содержат около 3,3 г. на 100 г., известны своим мясистым вкусом. |
|
Трюфели |
высоко ценятся за свой аромат, содержание белка в нем варьируется, но они используются скорее как приправа, чем основной источник белка. |
Овощи
Овощи не только ценятся витаминно-минеральным составом, но и содержат заметное количество белка.
|
Шпинат |
содержит около 2,9 г. на 100 г. Этот листовой зелёный овощ богат железом и кальцием. |
|
Артишоки |
содержат около 3,3 г. на 100 г. Богаты фиброй и антиоксидантами. |
|
Спаржа |
предоставляет около 2,2 г. на 100 г продукта. Источник витаминов A, C, E и K. |
|
Капуста кале (листовая капуста) |
богата белком, витаминами A, C, K и множеством минералов, содержит около 4,3 г. на 100 г. |
|
Брокколи |
предлагает около 2,8 г.а на 100 г. Кроме белка, брокколи известна высоким содержанием витамина C и клетчатки. |
Семена
Семена — концентрированные источники белка и других питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.
|
Семена тыквы |
содержат около 30 г. на 100 г. Они также богаты магнием, железом и цинком. |
|
Семена чиа |
предлагают около 17 г. на 100 г. Известны высоким содержанием омега-3 жирных кислот. |
|
Семена льна |
богаты белком и омега-3, содержат около 18 г. на 100 г. Способствуют здоровью пищеварительной системы. |
Сухофрукты
Сухофрукты — хороший источник энергии, витаминов, минералов и в некоторых случаях белка, полезны в качестве перекуса.
|
Финики |
содержат около 2,5 г. на 100 г. Богаты энергией, калием и клетчаткой. |
|
Изюм |
предлагает около 3 г. на 100 г. Источник железа и калия. |
|
Чернослив |
содержит около 2,1 г. на 100 г. Известен своими слабительными свойствами благодаря высокому содержанию клетчатки. |
Спирулина
Спирулина — микро-водоросль, богатая белком. В 100 г. спирулины содержится около 57 г. белка.
Тофу
Тофу, сделанный из соевого молока, является важным источником растительного белка. В 100 граммах тофу содержится около 8 г. белка.
Как правильно сочетать белковые продукты?
Правильное сочетание продуктов играет ключевую роль в обеспечении организма всеми необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами. Для достижения сбалансированного питания и оптимизации усвоения питательных веществ важно учитывать следующие аспекты:
- Комбинирование растительных и животных белков: Растительные белки иногда могут быть неполноценными, поскольку им не хватает одной или нескольких эссенциальных аминокислот. Сочетание различных растительных источников белка, таких как бобовые со злаками и семенами, помогает получить полный аминокислотный профиль. Животные белки, в свою очередь, обычно содержат все необходимые аминокислоты служат отличным дополнением к растительным источникам.
- Разнообразие в выборе продуктов: Включение в рацион широкого ассортимента белковых продуктов не только предотвращает монотонность в еде, но и гарантирует получение различных питательных веществ. Например, сочетание орехов, семян, молочных продуктов, мяса, рыбы и бобовых позволяет создать питательное меню на каждый день.
- Учет времени приема пищи: Распределение потребления белка на протяжении дня помогает поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови, что особенно важно для восстановления мышц после физических нагрузок. Употребление белков с углеводами после тренировки способствует более эффективному восстановлению и росту мышечной ткани.
- Баланс с другими компонентами питания: Необходимо обеспечивать не только достаточное потребление белка, но и уравновешивать его с углеводами, жирами, витаминами и минералами. Это создает условия для оптимального пищеварения, усвоения и общего здоровья организма.
Понимание того, как правильно сочетать белковые продукты, позволяет максимизировать пользу от питания и поддерживать здоровье на высоком уровне. Экспериментируйте с разнообразием продуктов и их сочетаниями, чтобы обогатить свой рацион и наслаждаться каждым приемом пищи.
Натуральная Омега 3
Сделай подарок своему здоровью
Правильная Omega по разумной цене
erid:2VtzqwJb9oD
Хватает ли вам белка из продуктов питания?
Да
Не хватает в период активных тренировок
Всегда использую протеиновые добавки
имеются противопоказания. возможны побочные эффекты, необходима консультация специалиста
10.09.2024
Артем Вашкевич