Витамин D3: полный гид по самому важному витамину для здоровья

Что такое витамин D3

Витамин D3 холекальциферол — жирорастворимое вещество, которое поступает в организм с продуктами животного происхождения и вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Этим D3 отличается от D2 эргокальциферола, который содержится преимущественно в растительной пище.

Оба варианта являются инертными провитаминами. Попав в почки и печень, они преобразуются в активную форму витамина — кальцитриол. Только после этого вещество начинает выполнять свои биологические функции, основная из которых — регуляция обмена фосфора и кальция, влияющего на здоровье костей и иммунитет.

Основные функции витамина D3

Рецепторы D3 присутствуют в большинстве тканей и органов нашего тела, что подчеркивает то, насколько важна биохимическая роль витамина. Несмотря на обширные исследования, многие функции холекальциферола остаются недостаточно изученными. Каждый год наука открывает новые аспекты воздействия этого микроэлемента на организм, расширяя представления о его значении для здоровья.

К настоящему моменту установлены следующие положительные эффекты витамина Д:

1. Сохранение здоровья костей и суставов. D3 препятствует развитию остеопороза, рахита, остеомаляции, остеоартрита.
2. Поддержка иммунитета. Микроэлемент повышает защиту организма от проникновения инфекций и воспалений.
3. Укрепление мышц и связок. Постоянное поступление D3 снижает вероятность получения травмы, особенно людьми пожилого возраста.
4. Стимуляция работы мозга. Витамин D3 может воспрепятствовать ухудшению памяти и снижению мыслительных функций, связанных с возрастными изменениями.
5. Поддержка сердечно-сосудистой системы. Исследования подтвердили способность холекальциферола оптимизировать уровень артериального давления и снижать вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Регуляция сахара в крови. D3 способствует нормализации чувствительности клеток к инсулину, уменьшая риск развития диабета II типа.
7. Антиоксидантное воздействие. Вместе с другими ингибиторами холекальциферол нейтрализует действие свободных радикалов, защищая организм от разрушительного окислительного стресса.
8. Поддержание репродуктивности. Витамин D3 стимулирует производство половых гормонов и их активность, что ощутимо влияет на способность зачатия ребенка.
9. Продление жизни и повышение ее качества. Польза витамина заключается в сохранении молодости и выносливости, поддержании тонуса, уменьшении риска возрастных заболеваний. Это комплексное воздействие не просто продлевает жизнь, но и улучшает ее качество.

Признаки дефицита

Установить недостаточность витамина D в организме можно по нескольким основным симптомам, включающим физические и психоэмоциональные признаки.

Симптомы дефицита витамина:

• хрупкость костей, частые переломы;
• проблемы с зубами;
• боли в мышцах и костях;
• судороги и спазмы;
• ухудшение сна;
• быстрое переутомление;
• снижение зрения;
• апатия, раздражительность;
• потеря аппетита;
• необъяснимое снижение веса;
• проблемы с кожей и волосами.

Недостаток витамина чаще всего наблюдается у людей, чей образ жизни связан с недостаточным пребыванием на солнце: офисных работников, пожилых людей с низкой подвижностью, жителей северных регионов и обладателей смуглой кожи. 

Также в группу риска входят люди, носящие закрытую одежду, веганы и вегетарианцы, а также лица, которые по тем или иным причинам не употребляют рыбу, яйца, печень и другие продукты, богатые холекальциферолом.

Отдельная категория людей, которым угрожает дефицит витамина D — страдающие от заболеваний, нарушающих выработку и усвоение холекальциферола. К ним относятся болезни ЖКТ, почек и печени, а также различные кожные заболевания.

Перечисленным лицам нужно быть начеку и контролировать количество витамина в организме. В противном случае можно столкнуться с негативными последствиями нехватки витамина D:

• ослабление иммунитета, усиление воспалительных процессов, частые простудные заболевания;
• повышенный риск переломов;
• нарушенное артериальное давление;
• депрессия, тревожность, раздражительность;
• снижение когнитивных функций;
• гормональные нарушения;
• проблемы с кожей, волосами, ногтями.

Нормы потребления

Суточная норма витамина Д зависит от нескольких факторов: возраста, образа жизни, хронических заболеваний и индивидуальных физиологических особенностей. Большое значение также имеет регион проживания. Потребность указывается, как правило, в международных единицах — МЕ (IU), или в микрограммах — мкг.

Таблица «Суточная потребность D для разных возрастных групп»

Важно помнить о том, что в период беременности и кормления женщинам требуется повышенная дозировка витамина D. Она составляет 800–2000 МЕ или 20–50 мкг в день. Лучше всего принимать микроэлемент в виде витамина D3 в каплях. Он отлично усваивается и поддерживает правильное развитие плода.

Рекомендации по потреблению витамина от ВОЗ

Авторитетные организации здравоохранения предлагают свои суточные дозы витамина Д. Например, ВОЗ указывает норму в 600 МЕ (15 мкг) для взрослого человека. Для людей старше 70 лет ВОЗ устанавливает дозировку в 800 МЕ (20 мкг) в сутки.

Безопасная верхняя граница

Принимая холекальциферол в качестве БАДа, важно помнить о максимально допустимой дозе. Безопасная верхняя граница — 4000 МЕ (100 мкг) в сутки для взрослых.

Источники D3

Главным источником витамина Д3 является синтез холекальциферола в коже под действием солнца. Второй важный способ получения D3 — натуральные продукты. К ним относится:

• Жирная рыба и рыбий жир

• • • лосось;
    • тунец;
    • скумбрия;
    • сардины;
    • сельдь.

• Яйца

• • • перепелиные;
    • утиные;
    • куриные;
    • гусиные.

• Молочные продукты

• • • молоко;
    • творог;
    • сыр.

• Субпродукты

• • печень;
  • сердце;
  • почки.

Третий способ получения этого витамина — биологически активные добавки из натуральных компонентов.

Как правильно принимать

Для начала нужно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать дозировку и форму приема. Сегодня можно найти добавку с D3 в виде таблеток, твердых и мягких капсул, а также в жидкой форме.

Поскольку D относится к жирорастворимым веществам, то его лучше принимать вместе с жирной пищей утром или в обед. Если дозировка большая — 2000 МЕ и выше — лучше разделить ее на два приема. Пить добавку на ночь не рекомендуется, поскольку действие витамина может вызывать расстройства сна.

Важный момент — совместимость с холекальциферола с другими нутриентами. Лучше всего D3 сочетается с кальцием и K2. Также можно без опасений принимать холекальциферол с витаминами группы B и магнием.

А вот совмещать прием витамина D3 и A не рекомендуется: они могут соперничать за усвоение, тем самым снижая эффективность друг друга.

Противопоказания

Добавки с D3 не стоит принимать в следующих случаях:

• аллергия на компоненты;
• гиперкальциемия или гиперкальциурия;
• гипервитаминоз;
• заболевания или дисфункция почек.

Передозировка

Избыток витамина, как и недостаток, отрицательно сказывается на здоровье. Чаще всего он возникает из-за чрезмерного употребления биодобавок.

Сдача анализа и консультация с врачом помогут определить уровень витамина D3 и исходя из этого выбрать подходящую дозировку, чтобы избежать в дальнейшем переизбытка витамина.

Передозировка витамина D3 имеет следующие симптомы:

• жажда;
• частое мочеиспускание;
• тошнота;
• головная боль;
• диарея;
• слабость;
• повышение артериального давления;
• потеря аппетита;
• ухудшение зрения;
• нарушение речи;
• расстройство сна.

Избыток витамина может привести к повышенному содержанию кальция в крови и нарушить работу жизненно важных органов: сердца, почек, легких. Также сильное повышение содержания D3 ведет к повреждению сосудов, разрушению костной массы и проблемам с нервной системой.

Что делать при передозировке?

1. Прекратить прием препарата с D3 и любых кальцийсодержащих добавок.
2. Увеличить потребление жидкости, поскольку вода помогает вывести избыток кальция.
3. Ограничить молочные продукты и другие источники кальция.
4. Обратиться к врачу и сдать анализ на 25(OH)D и уровень кальция в крови.
5. В тяжелых случаях врач может назначить инфузионную терапию (капельницы) или препараты, снижающие уровень кальция.

Особые случаи применения

Сезонный прием

Осенью и зимой содержание холекальциферола в организме снижается из-за недостатка солнечного света. Эта проблема особенно остро встает перед жителями северных широт: в их организме витамин падает до критических показателей, после которых начинается опасный для здоровья авитаминоз. Чтобы повысить уровень витамина в этот период рекомендуется принимать биодобавки с D3.

Прием при определенных заболеваниях

При остеопорозе, аутоиммунных болезнях, диабете и заболеваниях щитовидной железы D3 помогает регулировать кальциевый обмен и поддерживать иммунитет.

Спортивное питание

D3 улучшает мышечную силу и выносливость, а также снижает риск травм. По этой причине его часто принимают спортсмены.

Применение в детском возрасте

Витамин D3 играет важную роль в формировании растущего детского организма. Ребенку регулярное поступление элемента необходимо для профилактики рахита и правильного формирования костей.

Как проверить уровень витамина

Лучший способ узнать уровень витамина — сдать анализ на 25(OH)D. Этот лабораторный тест покажет точное содержание витамина D3 в организме, и если уровень витамина окажется низким, позволит врачу подобрать подходящую дозировку.

Как сдавать анализ

Анализ можно сдать в медицинской лаборатории, где проводят исследование уровня витамина D3. Сдают его натощак, как правило утром, поэтому за 2-3 до приема желательно не употреблять пищу. Забор делают из вены.

Таблица «Нормы уровня 25(OH)D в крови»

Популярные вопросы

В каком продукте самое высокое содержание витамина D3?

— Самое высокое содержание D3 в рыбьем жире из печени трески. В 100 г этого продукта может быть до 10 000 МЕ D3.

Можно ли принимать витамин Д и Омега 3 вместе?

— Эти вещества можно и даже полезно принимать вместе. Полиненасыщенные жирные кислоты повышают уровень усвоения витамина Д, а также усиливают положительное воздействие на сосуды, сердце, мозг и иммунитет.

Возможно ли лечение дефицита витамина Д с помощью БАДов?

— БАДы могут использоваться для получения витамина Д при его недостаточном поступлении из питания. Главное перед этим проконсультироваться с врачом для уточнения дозировки и следовать инструкции. Для лечения заболеваний, приобретенных вследствие недостаточной выработки витамина в организме, БАДы применяться не могут — они не являются лекарственными средствами.

Вырабатывается ли Д3 при пользовании солнцезащитными кремами (SPF)?

— Кремы с SPF 30 и выше могут снижать синтез витамина на 95–98%. Однако в реальности люди наносят крем неравномерно, поэтому какой-то процент полезного вещества будет вырабатываться.

Как быстро снизить уровень витамина Д3?

— Немедленно прекратить прием добавок витамина, увеличить потребление жидкости, исключить из меню продукты с содержанием кальция и витамина Д3.

Источники:

1. Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны // Научная электронная библиотека «КиберЛенинка».
2. Статус витамина D населения России репродуктивного возраста за последние 10 лет: систематический обзор // Сетевой научный журнал «Российская Арктика».
3. Исследование: нехватка витамина D обнаружена у 51% россиян // Сайт общественно-политического издания «Российская газета».
4. «Солнечный» витамин в другом свете: новые исследования терапевтических свойств витамина D // Научно-популярный сайт о молекулярных основах современной биологии и практическом применении научных достижений в медицине и биотехнологии «Биомолекула».
5. Современные данные о витамине D — метаболизм, роль в организме, особенности применения в практике врача // Научная электронная библиотека «КиберЛенинка».
6. Immunomodulatory actions of vitamin D in various immune-related disorders: a comprehensive review // Рецензируемый научный журнал Frontiers.
7. Современные аспекты применения витамина D в клинической практике // Рецензируемый многопрофильный журнал для врачей «Русский Медицинский Журнал».
8. Витамин D в практике педиатра // Рецензируемый журнал для практикующих врачей «Фарматека».

erid:2VtzquziRXc